1: Motivation

Du musst dein Ziel vor Augen haben

2: Ernährung

•proteinreich(2gramm pro kg Körpergewicht)

•keine bis wenige Fette wenn dann gesunde Fette(Nüsse,Hülsenfrüchte, Erdnussbutter)

• sehr wenige Kohlenhydrate( wenn dann Haferflocken, Bananen)

3: Sport

• Hast du bestimmte Gruppen an einem Tag trainiert brauchen diese auch ein Tag Pause.

Erstelle deinen Trainingsplan demgemäß

4: Körperntgiftung

Kein Nikotin, Kein Alkohol, Keine Sotfrinks, keine Chips usw.

5: Informiere dich

Recherchiere, Plane, Experiementiere

Das macht sehr viel Spaß und du kannst dich viel intensiver um bestimmte Muskelgruppen kümmern, wenn du weißt wo was ist und wie man diese Stellen bestens trainiert

6: Ernährung= Kaloriendefizit  

Willst du zunehmen so berechne deinen täglichen Kalorienbedarf und überschreite diesen nicht . Gehe jeden Tag um etwa 600kcal ins minus

7: Trinke ausreichend Wasser

44ml pro Kg Körpergewicht:

Wiegst du z.B 70kg musst du 70•44= 3080ml an einem Tag trinken

8: Verliere die Motivation nicht

9: Du kannst/solltest in einem Monat 3-4 kg zunehmen können