du machst schlichtweg zuviele übungen.

in meinem verein trainieren mkädels eine stunde lang den hintern und bein....zehn sätze kniebeuge...dann dieses absolut ungesunde sinnlose hüftsenken/heben quer leigen auf einer bank evtl noch mit langhantel in hüfte....ausfallschritte.

^^das ist viel zu viel und total ungesund und total sinnlos! daher der lange muskelkater und schon brauch der körper viel länger zur regeneration, kurze kontrollierte, aber häufige einheiten sind effektiver, weil der körper weniger zeit zur regeneration benötigt!

mach mal 3 sätze kniebeuge, mit angemessenen gewicht, ein gewicht das du kontrollierst, und nicht das gewicht dich! langsam in vollem umfang, als arsch bis waden/ferse runter.....dann haste nämlich keine kraft mehr für zehn andere sätze. und hast sowieso beine po komplett und effektiv damit trainiert ohne einen unangenehmen muskelkater zu bekommen.

ein langanhaltender muskelkater ist kontraproduktiv, man macht auch fortschritte....aber was man mit "zuviel" in 3 monaten aufbaut, erreicht man mit "effektiv & kontrolliert" in einem Monat! ;)

mach ganzkörper...mit immer einen tag pause dazwischen, halbes jahr lang, dann wechselst du halbes jahr auf zwei tage GK hintereinander, wobei du an tag eins 15-50WH pro satz machst und tag 2 dann 8-15EH

...die meisten hobbypumper nehmen viel zuviel gewicht, glotzen dem ego wegen auf andere im studio um womöglich mitzuhalten oder net doof dazustehen, und vergessen dabei ihren leistungsstand. dadurch trainiert man in falscher technik oder nur teilweisen bewegungsumfang. ...musste mal beobachten bei Kniebeugen wenn das andere machen...die gehen kaum tief runter, maximal waagerechte zum boden anstatt po runter zu waden, aber hauptsache viel gewicht drauf ;) ...das mag den po ausreichen, aber net den beinstreckern, daher uneffektiv!