Das dein Plan für die ersten 3 Wochen. Wenn du das 3 Wochen richtig durchziehst kannst du danach einige Übungen ändern und austauschen. Schreibe dir dann noch mal einige ersatzübungen. Zwischen jeden Satz und jeder Übung MAXIMAL 90 Sekunden Pause. Gewichte so viel wie du kannst und trotzdem noch die Übungen SAUBER ausführst und die Anzahl der Wiederholungen einhalten kannst. 

Mit anderen Worten. Es ist zwar cool wenn jemand sagen kann er drückt 100kg auf der Bank aber es ist ein Riesen Unterschied ob er das einmal schafft und das unsauber und mit Hilfe oder ob er die (auf 4 Sätze verteilt) 50 mal drückt. 

Also das wichtigste Ego zurück Schrauben und lieber weniger Gewicht nehmen aber dafür sauber ausführen und auch die Wiederholungen schaffen 

Also ich habe dir jetzt mal unterstellt das du 1x die Woche 2 Stunden lang Fußball (oder ähnliches) spielst und 5x die Woche 1 Stunde lang Im Gym bist. 

Dann kommt man auf das Ergebnis das du im Bild siehst das ist schön mit einem leichten plus gerechnet zum Muskelaufbau dafür also rund 2.200 kcal,  400g Kohlenhydrate und mindestens 75g Eiweiß (besser wäre das doppelte) und das ganze bei 30g fett am Tag. 

Dazu lässt du dir die App "FatSecret" runter damit kannst du alles was du isst und trinkst tracken und weist genau wann du deinen Tagesbedarf erfüllt hast und was du noch essen musst. 

Das wichtigste dabei ist, keine sch*** fressen !

400g Kohlenhydrate damit ist kein Zucker gemeint !! Gute Kohlenhydrate wie Reis oder Süßkartoffeln, Vollkornbrot wäre auch ok. Auf jeden Fall keine Nudeln, Brötchen oder sonnst was in der Richtung. Kein süßkram etc. 

Trinken: nur noch zuckerfreie getränke am besten Wasser. 

Protein Shakes sind auch sehr hilfreich und für dein Vorhaben dazu noch wheigt gainer und wenn du wirklich im Training bist dann eine kreatin kur. Vernünftiges bekommst du von z.b. "Iron maxx", "scitecnutrition" oder "ESN" 

Mal so als kleinen Ausblick. Das ist aber auch ein Thema über das man stundenlang sprechen kann. 

Auf jeden Fall ist dein Training aber auch wichtig, Vorallem falls du kreatin nutzen solltest. 

Auf 5x die Woche solltest du dich dabei einstellen in einem Push/pull splitt. 

Bedeutet: 

tag1 Brust/Schultern/trizeps (push)

Tag2 rücken/Nacken/bizeps (pull)

Tag3 Beine

Tag4 Pause 

Tag5 push

Tag6 pull

Tag7 Pause 

Für mehr Infos oder auch nem entsprechenden Trainingsplan oder auch bei Hilfe zu den Nahrungsergänzungsmittel schreib mir einfach 

Vier Worte:

Das Streben nach Glück !

Grade für die Schule das beste überhaupt. Weil dir dort niemand beibringt Träume zu haben und für deine Ziele einzustehen. Ne geile Präsentation mit GANZ WENIG Text, einigen Bildern mit richtig Ausdruckskraft und dazu 1-2 kurze Video Ausschnitt wie zum Beispiel 

https://youtube.com/watch?v=OCKCHTv9eJQ

Dazu eine motivierende Message, eine kleine Aufgabe für alle sich mit ihren wunschen und zielen auseinander zu setzten und aufzuschreiben was für Ziele sie haben und bitte auf keinen Fall irgendwas ablesen (auch nicht von handkarten oder so) sondern komplett flüssig und frei reden. 

1+ garantiert und deine Mitschüler und du dürft mir später danken 

Da "streben nach Glück" als trauriger Film gewertet wird auf jeden Fall:

"7 Leben"

"Mit dir an meiner Seite"

"Das leuchten der stille"

"Der klang des Herzens"

"Fast and furios 7" (das Ende)

Ganz ehrlich, am einfachsten lernst du es durch machen oder zusehen wie andere es machen. Von Tutorials oder so halte ich nicht soo viel. 

Mein Tipp daher ist sieh dir mal folgende Dinge an (solltest eig alles bei youtube finden oder nach kurzer google suche)

- Kollegah "Genozid" "Fanpost"

- Kool Savas "Das Urteil" 

- Rap am Mittwoch (am besten folgen mit Synic oder wie auch immer der sich schreibt)

- Feuer über Deutschland (meine Favoriten alle Battle von liquit Walker und alle Battle von gregpipe) aber allgemein alle 3 Staffeln 

- Bushido "Leben und Tod des Kenneth Glöckner" "H.E.N.G.Z.T."