Also... es ist so, du kannst kaum gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen, denn:
Um Muskeln aufzubauen brauchst du viele Kalorien, wiederum um abzunehmen darfst du keine Kalorien nehmen. Du verbrauchst natürlich Energie beim Training und das macht dich wieder schlanker, aber dieser Effekt ist auch minimal.
Also entweder spezialisiert du dich auf das eine, oder machst ein Zwischending, was natürlich nicht den gleichen Effekt hat. D.h. du nimmst eine normale Menge an Kalorien, und treibst deinen Normalen Kraftsport. Am Ende machst du noch etwas Ausdauer Sport für 15-30 Minuten im angenehmen Tempo. Du sollst also nicht keuchen sondern nur schwitzen. Gleichzeitig hilft das Ausdauer Training, welches du SOFORT nach dem Krafttraining machst, deine Muskeln aufzubauen, hat irgendetwas mit dem Blut zu tun, ich weiß nicht genau. Für diese Methode ist ein Ganzkörpertraining mit Supersätzen ganz gut, wenn du eher auf Fett abnehmen gehen willst.
Oder du konzentriest dich erstmal voll auf den Muskel Aufbau; bedeutet du nimmst Kalorien und Proteine zu dir. Pro Kg Körpergewicht 1-2 g Proteine. 4g Kohlenhydrate pro Kg Körpergewicht. Ich würde dir aber von dieser Methode abraten wenn du übergewichtig bist, denn du nimmst bei dieser Methode auch an Fett zu, kannst aber das Maximale an Muskeln aufbauen. Hierzu wäre ein Split Training (3-4) ganz gut, da du eher auf die einzelnen Muskeln zugehen solltest. Nach paar Monaten folgt eine harte Diät.
Oder eben eine komplette Diät. Dein Training besteht hauptsächlich aus Schwitzen und du nimmst nicht so viele kohlenhydrate zu dir.
Hoffe ich konnte dir helfen ;)
LG Nyuuu