So leid es mir tut, aber mit einem Hula-Hoop-Reifen wird deine bekannte kein Sixpack aufbauen.

Bauchmuskeln trainieren besteht nicht nur aus Krafttraining, sondern man muss sich auf 3 verschiedenen Gebieten disziplinieren:

• Fettarme Ernährung
• Herz-/Kreislauftraining
• Spezifisches Bauchmuskel Training

Die Art und Weise wie und was Du isst beinflusst wie Du aussiehst, wie Du Dich fühlst und natürlich ob deine Muskeln bzw. dein Sixpack wächst. Wenn Du Krafttraining, sprich Sixpack Training betreibst, aber immer noch fetthaltiges Essen zu Dir nimmst und es unterlässt Deinem Körper die Nährstoffe zuzuführen, die er für den Muskelaufbau benötigt, dann hast Du keine Aussicht auf Erfolg beim Sixpack Training.

Es geht in erster Linie darum, die Fettschicht über den Bauchmuskeln zu verbrennen. Dies ist nur Möglich durch eine richtige und fettarme Ernährung, und entsprechendes Cardio- bzw. Herz-/Kreislauftraining.

Aus diesem Grund ist eine gesunde, fettarme Ernährung für den Aufbau eines Sixpacks und von starken Bauchmuskeln sehr wichtig. Esse Vollkornprodukte, Früchte und Gemüse. Versuche fetthaltiges Essen zu vermeiden.

Die Ernährung für ein Sixpack sollte aus besonders hochwertiges Eiweiss, aus fettarmen Milchprodukten, magerem Fleisch, Fisch, Eiklar und Proteinpulver bestehen.

Wieviel Eiweiss, Kohlenhydrate und Fette…

• Eiweiss: mindestens 2 g pro kg Körpergewicht (mind. 3 g Eiweiss bei Diät)
• Kohlenhydrate: ca. 4 g pro kg Körpergewicht (ca 2 g Kohlenhydrate bei Diät)
• Fett: 1 g pro kg Körpergewicht (0,5 g Fett bei Diät)

Quelle: Muskel-Guide.de

Klar gibt es einige Übungen, die gezielt für die Untere Bauchmuskulatur sind. Da wären z.B. die folgenden, die deine Untere Bauchmuskeln trainieren:

• Knieheben im Liegen: Rückenlage mit den Händen neben dem Gesäß flach auf dem Boden. Kopf und Hals sind entspannt, die Füße stehen flach auf dem Boden. Mit Hilfe der Unterbauchmuskulatur die Knie in Richtung Brustkorb anheben, dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurückführen. Sobald die Füße den Boden berühren, wiederholen. (Anfänger)

• Hüftheben im Liegen: Die Hände liegen unter dem Steißbein. Die Beine ragen senkrecht zum Oberkörper nach oben. Zieh ́ den Nabel ein und spanne die Gesäßmuskeln an, während Du die Hüfte einige Zentimeter vom Boden abhebst. Dann die Hüfte wieder absenken. (Anfänger)

• Knieheben an der Stange: Du hängst lang ausgestreckt an einer Klimmzugstange. Die Handflächen weisen nach vorne, die Hände sind etwas mehr als schulterbreit auseinander. Die Füße dürfen leicht den Boden berühren. Die Knie in Richtung Brust ziehen, dabei am Ende das Becken aufwärts kippen. Sobald Du zwölf Wiederholungen schaffst, kannst Du den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Du die Übung mit ausgesteckten Beinen durchführst oder einen Medizinball zwischen die Knie klemmst. (Anfänger bis mäßig Fortgeschrittene)

• Crunch im Sitzen: Du sitzt auf der Kante eines stabilen Stuhls oder einer Trainingsbank. Die Hände liegen vor dem Gesäß und umfassen die Sitzkante. Leicht zurücklehnen und die Beine vorwärts abwärts strecken, bis die Fersen 10 bis 15 cm über dem Boden schweben (Ausgangsposition). Die Knie beugen und langsam in Richtung Brust ziehen, gleichzeitig den Oberkörper etwas aufrichten und dadurch die Brust in Richtung Oberschenkel schieben. (Anfänger bis mäßig Fortgeschrittene)

• Achtercrunch: Rückenlage, die Knie sind im 90-Grad-Winkel angezogen, die Füße liegen flach auf dem Boden, die Knie halten einen leichte Medizinball fest, die Hände liegen unter den Ohren. Langsam Kopf, Schultern und Füße vom Boden heben und mit den Knien eine große Acht "schreiben", erst dreimal in die eine Richtung, dann dreimal in die andere. (Mäßig Fortgeschrittene)

Quelle: sixpack-erfolg.de

Experten empfehlen ein moderates Ausdauertraining (Cardio) mit einem angemessenen Krafttraining. Um das Abnehmen am Bauch voranzutreiben, erscheint es sinnvoll, die Muskulatur in der Umgebung zu trainieren.

Ganz egal, wo sich Deine Fettpolster befinden: durch das Training der gesamten Muskulatur wirst Du dein Fett schneller los. Natürlich gibt es auch hier einige Trugschlüsse und Missverständnisse, wie z. B. dass Fettzellen in Muskelzellen umwandelbar wären oder, dass man lokale Fettspeicher, wie Hüftspeck oder Bauchfett mit bestimmten Übungen bekämpfen könne.

Mehr Muskeln führen zu einem höheren Grundumsatz und erhöhen die Rate der Fettverbrennung. Neben der gesamten Bauchmuskulatur kann auch die untere Rückenmuskulatur effektiv trainiert werden, mit folgendem Effekt:

Das Muskelkorsett rund um den Bauch und die Hüfte wird nicht nur gestärkt sondern erhöht seinen Grundumsatz und damit seine Stoffwechselvorgänge. Mehr Energie ist notwendig. Wenn diese nicht gerade kurzfristig durch eine Vielzahl von Kohlenhydraten oder Zucker über die Nahrung bereitgestellt wird, kann die Fettverbrennung beginnen.

Mehr dazu hier: [...]

Wie bereits öfter erwähnt, ist ein Sixpack bei Frauen nicht feminin. Ich möchte als Mann keine Frau mit durchtrainierten Bauchmuskeln. Etwas Bauchfett ist gerade bei Frauen viel weiblicher und natürlicher anzusehen als stahlharte Bauchmuskeln ohne Gramm Fett.