Felix Meister,

ich muss ehrlich sagen, dass du für deine 16 knackigen Jahre noch ziemlich unterfüttert aussiehst. Da sollte definitiv bisschen Dampf auf die Keulen rauf. Wenn ich du wäre, würde ich jeden Morgen 500g Haferflocken mit Milch und Thunfisch ballern, aber 2 Mal, zum Mittag 500g Reis und nen halbes Huhn und zum Abendessen 1kg Quark ohne Süßstoff. Gemüse ist unnötig weil du willst n Sixpack und Masse und keine ausgewogene Ernährung, also scheiß auf die Greens und priorisiere die GAINS.

Jedoch ist jeder Ernährungsplan nur der halbe Kreis, jetzt brauchst du noch einen guten Trainingsplan. Am besten orientierst du dich nach dem guten alten Oldschoolbodybuilding und pfeifst auf komische neue Studien, die wollen dir nur Nudeln um die Ohren wickeln. Hier ein Trainingsplan, den du befolgen solltest:

Brust:

• Bankdrücken – 5 Sätze, 6-10Wdh
• Fliegende – 5 Sätze, 6-10Wdh
• Schrägbankdrücken – 6 Sätze, 6-10Wdh
• Kabelzug über Kreuz – 6 Sätze, 6-10Wdh
• Dips – 5 Sätze, bis Muskelversagen
• Kurzhantelüberzüge – 5 Sätze, 10-12Wdh

Rücken:

• Klimmzüge mit breitem Griff zur Brust – 6 Sätze, bis Muskelversagen
• T-Hantel Rudern – 5 Sätze, 6-10Wdh
• Kabelzug sitzend – 6 Sätze, 6-10Wdh
• Einarmiges Kurzhantelrudern – 5 Sätze, 6-10Wdh
• Kreuzheben – 6 Sätze, 15Wdh

Beine:

• Kniebeugen – 6 Sätze, 8-12 Wdh
• Beinpressen – 6 Sätze, 8-12 Wdh
• Beinstrecken – 6 Sätze, 12-15 Whd
• Beincurls – 6 Sätze, 10-12 Wdh
• Ausfallschritte – 5 Sätze, 15 Wdh

Waden:

• Stehendes Wadenheben -10 Sätze, 10 Wdh
• Stitzendes Wadenheben – 8 Sätze, 15 Wdh
• Einbeiniges, sitzendes Wadenheben mit Kurzhantel – 6 Sätze, 12 Wdh

Unterarme:

• Unterarmcurls (auf den Knien) – 4 Sätze, 10 Wdh
• Reverse Langhantelcurls – 4 Sätze, 8 Wdh
• Roll-Band-Maschine – bis Muskelversagen

Bauch:

• Nonstop instinktiv Training für 30 Minuten

Bizeps:

• Langhantelcurls – 6 Sätze, 6-10 Wdh
• Sitzende Kurzhantelcurls – 6 Sätze, 6-10 Wdh
• Kurzhantel Konzentrationscurls – 6 Sätze, 6-10 Wdh

Trizeps:

• enges Bankdrücken (für alle 3 Köpfe) – 6 Sätze, 6-10 Wdh
• Trizepsdrücken am Kabel (äußerer Kopf) – 6 Sätze, 6-10 Wdh
• French-Press (innerer Kopf) – 6 Sätze, 6-10 Wdh
• einarmige Trizepsdrücken hinter dem Kopf (äußerer Kopf) – 6 Sätze, 6-10 Wdh

Schultern:

• Sitzendes Kurzhanteldrücken – 6 Sätze, 6-10 Wdh
• Seitheben stehend – 6 Sätze, 6-10 Wdh
• Seitheben vorgebeugt – 5 Sätze, 6-10 Wdh
• Seitheben vorgebeugt am Kabel – 5 Sätze, 10-12 Wdh

Es bietet sich auch an ne Dose Thunfisch zu ballern als Preworkout, damit der Pump auch dezent zu spüren ist, du willst ja merken dass sich was tut.

Solltest du diesen Plan ein Jahr lang befolgen, dann verspreche ich dir hast du nicht nur ein Sixpack, sondern ein übergöttliches Eightpack und so viele nette Damen an deiner Seite, dass du zwischen den ganzen Babaras und Sabrinas nicht mehr unterscheiden kannst. Glaub mir ich habs so gemacht und sehe aktuell so aus: