Wieviele Kcal brauche ich für meine Größe und Gewicht?Wann Shakes einnehmen und wieviele?
http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/lean-mass-or-total-weight-to-set-calories.html
Die Formeln von Lyle McDonald sind in der Regel ein recht zuverlässiger Ausgangspunkt (umgerechnet auf das metrische System wären das 28kcal pro kg Körpergewicht für den Fettabbau, 35kcal um das Gewicht zu halten und 40kcal für den Aufbau).
65kg x 40kcal = 2.600kcal
Klassische Makroverteilung:
1g Fett pro kg Körpergewicht = 65g (605kcal)
2g Eiweiß pro kg Körpergewicht = 130g (533kcal)
Rest Kohlenhydrate = 2.600kcal - 605 - 533 = 356g (1462kcal)
Sollte sich in den nächsten 3-4 Wochen am Spiegelbild und auf der Waage nichts tun, dann kannst du nochmal 200kcal (rein über Kohlenhydrate) dazupacken.
Von fertigen Weight Gainer Shakes halte ich persönlich gar nichts. Die angestrebten 2.600kcal sollten ohne Probleme mit vollwertigen Nahrungsmitteln erreicht werden.
Wenn du unbedingt einen "Weight Gainer" in den Ernährungsplan einbauen willst, dann kannst du diesen auch selbst zubereiten:
100g Haferflocken
250g Magerquark
500ml Milch 1,5%
1 Banane
ca. 120g KH, 60g EW, 15g FT, ~ 880kcal
Einfach die genannten Zutaten im Mixer oder mit dem Pürierstab bearbeiten und man erhält einen trinkbaren Shake. Mehr Geschmack kann man über Honig oder ein zusätzliches Whey Protein reinbringen. Mehr Kalorien durch entsprechende Zugabe einer Fettquelle (Lein- oder Walnussöl, Erdnussmus, usw.). Die Makronährstoffe und Kalorien müssen natürlich bei weiteren Zutaten neu berechnet werden. Die o.g. Mengenangaben sind rein zur Orientierung und können individuell angepasst werden.
MfG
GRULEMUCK