Für Waden kannst du dich mit einem Extragewicht ( z.B. Flaschen oder eine Kiste ) auf den Rand einer Treppenstufe stehen (mit deinen Zehen und dem Fußballen) und dann komplett hoch und runter gehen. Hier ist eine hohe ROM (Range of Motion) wichtig, also dass du ganz hoch und runter gehst.
Im Gym geht das Muskelaufbauen jedoch deutlich besser, schneller und leichter