Hallo!
Ich litt selbst auch an Panikattacken und weiß, wie das ist. Ich habe auch Tabletten bekommen, diese aber nie genommen, weil ich vor lauter Panik Angst hatte, sie zu nehmen.
Das einzige was mir im akuten Fall wirklich geholfen hat, war Ablenkung und viel sich selbst einreden. Je nachdem wo du dich gerade befindest, ist das mehr oder weniger einfach. Klingt blöd, aber laut singen hat mir oft geholfen (tat ich aber nur wenn ich zuhause war wo mich keiner dabei gesehen hat), oder sich selbst am Körper abklopfen – sich spüren (hat mir die Psychologin damals gesagt).
Wenn du gerade in einer Situation bist, wo du das nicht machen kannst, kannst du Atemübungen versuchen. Das Schlimmste was man machen kann, ist zu denken „Oh Gott nein, ich habe eine Panikattacke“, damit hat sich bei mir alles nur noch schlimmer hochgeschaukelt. Ich hab mich dann wahnsinnig viel im Internet darüber eingelesen und mir bei jeder Panikattacke bewusst gemacht, dass das nur meine Psyche ist und mir dann immer wieder selbst innerlich vorgesagt „du bist vollkommen gesund, diese blöde Panikattacke kann dir überhaupt nichts anhaben, du hast jede davon bisher überlebt und wirst auch diese lächerliche PA überleben“.
So in etwa… Sie verschwinden zwar leider nicht einfach so aber mit der Zeit hab ich das ganz gut gelernt damit umzugehen und nach einer Weile waren sie weg.
Wichtig ist auch, herauszufinden warum du diese PA hast. Finde den Stressfaktor und versuche diesen zu eliminieren/reduzieren. Achte bewusst auf dich selbst und genügend Ausgleich. Ich kenne dich nicht und weiß den Grund nicht, bei mir war der Stress weil ich einfach nur noch Arbeit vor mir hatte und überhaupt nicht mehr auf meine eigene Gesundheit und Entspannung geachtet habe.
Eventuell hilft dir auch Yoga. Falls du dich garnicht raussiehst, würde ich eventuell psychologische Hilfe in Betracht ziehen. Ich hoffe ich konnte dir ein bisschen weiterhelfen und wünsch dir alles Gute!