Frühstück: (480kcal)
60g Haferflocken (230kcal)
50g Mix aus Nüssen, Chiasamen und Sonnenblumenkerne (250kcal)
Etwas Zimt für Geschmack
Mittagessen: (740kcal)
60g Naturreis (220kcal)
Verschiedenes Gemüse zb. 200g Brokkoli und 200g Spinat (250kcal)
250g Hähnchenbrustfilet (270kcal)
Dazu verschiedene Gewürze oder Sojasauce
Abendessen:
3 (Spiegel) -Eier (280kcal)
25g Käse (100kcal)
2 Vollkorn- oder Eiweißbrotscheiben (200kcal)
Halbe Avocado (120kcal)
Auch hier wieder nach Geschmack würzen
Damit würdest du auf etwa 1920 Kcal kommen und folgender Nährstoffverteilung:
Protein 128g / Kohlenhydrate 110g / Fett 92g
Für Nichtsportler würde ich weniger Protein abhängig vom Körpergewicht wählen, dafür etwas mehr Kohlenhydrate. Das gleiche gilt bei Fett wenn man ein niedrigeres Gewicht hat und keine Low-Carb Diät machen möchte.
Weitere Aspekte einer gesunden Ernährung:
Ballaststoffe hast du mit dem Beispiel etwa 33g, was sehr gut ist.
Dazu kommt gerade einmal 12g Zucker, ein gutes Omega3:6 Verhältnis, gutes Fett und nur komplexe Kohlenhydrate, die deinen Blutzuckerspiegel stabil halten.
Außerdem wird die empfohlene Tagesmenge von allen Vitaminen (bis auf Vitamin D), allen essentiellen Aminosäuren und ein Großteil der empfohlenen Spurenelemente gedeckt.
Hoffentlich konnte ich dir weiterhelfen, zur Auswertung meiner Ergebnisse kam ich außerdem mit der App "Cronometer" . Das ist natürlich nur ein Tag einer ausgewogenen Ernährung, aber man kriegt mit der Zeit ein Gespür dafür, welche Lebensmitteln dem Körper gut tun und welche nicht.
Mit freundlichen Grüßen
FaseFlex
