• jede woche das gewicht erhöhen und gas geben!!

• 2g eiweiß pro kg Körpergewicht täglich zu dir nehmen.

• früh schlafen gehen - im schlaf ist die hauptaufbauphase.

• ernährung optimieren! 500-1000kcal am tag mehr zu dir nehmen, als du brauchst (dafür Grundumsatz berechnen und 1000kcal draufrechnen) (können auch nur 500 sein, wenn du langsam gewicht zunehmen willst. nicht wundern, du wirst zunächst mehr fett ansetzen, was dann in der definitionsphase abgebaut wird!)

• ganzkörperübungen einbringen (Squats, Deadlift, Pull-Ups,..)

• vorher/nachher photos machen und maße nehmen. einmal im monat die maße updaten und sehen, wo sich was tut. bei muskeln, die nicht wirklich größer werden, weitere übungen mit einbauen.

• supplements sind optional, können aber hilfreich sein, um auf die tägliche eiweißportion zu kommen. nahrungserSETZEND, sollten sie jedoch nur selten sein. ("Whey Protein von ESN" kann ich empfehlen, gutes preis/leist. verhältnis :)

• trainingspartner? mit hilfe, kann man beispielsweise beim bankdrücken seine muskeln richtig auspowern und nicht aufhören, weil man angst hat, dass einem die stange aufe brust fällt ;)

so far, kili