2× jeden Muskel in der Woche

Proteine

Muskeln = 150-300 Kalorien mehr essen

Shredden = 300-500 Kalorien weniger Essen

Musst da zu meine Apps und Spiele und dann nach unten Scrollen. Irgendwas mit Bibliothek oder so

Vielleicht wäre es besser wenn du die Übungen auflistest anstatt nur die Muskelgruppen. Ich kann die Oberschenkel mit nem Beinstrecker oder nem Squad trainieren. Beide wirken sehr unterschiedlich auf dein Stress Level.

Definitiv Pullups. Dein Bizeps wird mitwachsen. Falls das die einzigen Übungen für dein Rücken/Bizeps ist, kannst du auf 5 Sätze machen. Ich würde aber bei jedem Satz an dein Limit gehen, bringt doch nichts bei der hälfte schon aufzuhören obwohl du mehr kannst. Außerdem empfehle ich und das Internet 2-3 min Pause, du kannst aber auch auf dein Körper hören. Hast du wieder eine normale Atmung und einen normalen Puls kanns weitergehen.

Da mir bei den Antworten die Augen Bluten hier nochmal meine Antwort auf deine Frage.

Grundsätzlich ist es schwer Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verbrennen. Es ist nacklar möglich doch ich würde für den Muskel Aufbau 150-300 Kalorien mehr essen und für den Fett Abbau circa 500 weniger.

Joggen ist sehr sinnvoll für dein Herz und dein Kreislauf. Ich würde es dringend empfehlen. Ich mache nach meinem Push Training immer 20 min Cardio. Ich denke 3 mal sollte noch besser sein, aber 4 mal ist eventuell schon zu viel. Du kannst das Cardio Training, also Joggen, auch vor dem Krafttraining machen, allerdings ist dann die Leistung an der Hantelbank schlechter. Das gleiche gilt auch umgekehrt, deshalb das wichtigste für dich zuerst. Nacklar kannst du auch die Dauer, Intensität und Häufigkeit des Joggens selbst festlegen.

Jetzt will ich nochmal auf die anderen Antworten eingehen und sagen warum meine Augen Bluten. Ich hoffe ja sehr das du an deinem Restday etwas Mobility machst, somit ist dehnen unnötig. Genauso solltest du nicht von PPL auf einmal die Woche Krafttraining wechseln, das Joggen kann auch anders eingebaut werden. Dann wäre da noch das mit den 300 Kalorien im Defizit und den Mass Gainern. Du kannst um Fett zu verbrennen ruhig 500 ins Defizit, geht schneller und hat keine Nachteile. Außerdem ist es voll dumm sich nur auf Mass Gainer (massenshakes) zu verlassen. Die Zaubern dir keine Muskeln. Isst du zu wenig bekommst du selbst mit dem Teil keine Muskeln. Falls dir Abends aber noch Kalorien fehlen oder es schnell gehen muss kannst du diese allerdings zu dir nehmen.

Bisschen lang geworden, aber ich hoffe ich konnte helfen.

Der Körper braucht so 2-3 Wochen bis er sich an die Bewegungen gewöhnt. Nach dieser Zeit kannst du anfangen Gewichte draufzupacken, solltest aber beachten das die Form wichtiger ist als das Gewicht. Somit solltest du in den ersten Wochen die Technik lernen und diese bei hohem Gewicht beibehalten.

Das stimmt. Die meisten Selbstverteidigungskurse sind Müll. Ich kann dir empfehlen Wettkampfsport zu machen. Darunter zählen: Boxen, Kickboxen, MMA...

Dort hast du regelmäßig Sparring und simulierst so einen Kampf. Hast du beispielsweise die Deckung nicht oben haut dein Partner dir voll eine rein. So lernt man es am besten.

Nein musst du nicht. Die Diät macht doch so gar kein Spaß wenn du Fasten musst. Du hattest halt einen kleinen Ausrutscher. Mach einfach so weiter wie bisher und dann regelt sich das wieder. Immerhin hast du schon 30 kg abgenommen, also auch wenn du dir 1 kg angefressen haben solltest wird es eh bald verschwinden.

Wenn du schon 5 Monate lang trainierst bringen dir die wahrscheinlich wenig. Du musst bedenken das diese Workouts teilweise für Anfänger gemacht sind die grade so 10 Liegestütze hinbekommen. Da du bestimmt Fortschritte machen willst solltest du dir Übungen suchen die für dich anstrengend sind und wo du nach einem Satz mal kurz 2 Minuten Pause brauchst, dann weißt du das es für dich anstrengend war. Probier doch mal verschiedene Varianten der Grundübungen als Abwechslung. Ich denke das Liegestütze schnell einfach werden, also gerne mal Archer Liegestütze probieren oder direkt Einarmige

Also im Training entstehen Muskelrisse. Dein Körper probiert diese nach dem Training zu füllen. Das bedeutet das du vor dem Training (circa 2h) etwas essen solltest damit es direkt während dem Training von deinem Körper aufgenommen werden kann und zu den Muskeln kommt. Außerdem wird dieser Prozess ungefähr die nächsten 48h anhalten. Das bedeutet das du in der Zeit auch Essen, vorallem Proteine, aufnehmen solltest. Nur brauchst du es nicht zu übertreiben. Du isst immer deinen Tagesbedarf + 200-300 Kalorien mehr um Muskeln aufzubauen. An deinem Trainingstag dürften das Paar Kalorien mehr sein.

Naja um schlank zu werden musst du auf jeden Fall in einem Kaloriendefizit sein. Du kannst nacklar zusätzlich Trainieren, musst dann aber wieder mehr essen oder du isst genau so weiter und nimmst schneller ab, was nicht zu empfehlen ist da das auf die Gesundheit gehen kann. Da du aber in einem Kaloriendefizit sowieso kaum Muskeln aufbauen kannst, kannst du ganz normal Kraftsport betreiben. Schreib mir doch gerne mal was du an Equipment besitzt und ich probiere daraufhin ein Plan zu entwerfen. Außerdem wäre es gut zu wissen ob du in den letzten 3 Monaten Sport gemacht hast und wenn ja wie viel und wie viel Zeit du gerne ins Training investieren willst. MfG