1. Essen. Wenn du nicht genug isst (und hier geht es hauptsächlich um deine Kalorien, nicht dein Protein) wirst du gerade mal ein Zehntel von dem Fortschritt machen den du machen könntest. Ich muss 3000-4000 kcal am Tag essen. Ist von Körper zu Körper unterschiedlich, wenn du besonders dünn bist musst du vmtl wie ich auch sehr viel essen. Such einen Kalorienrechner im Internet. Protein solltest du ungefähr 2g pro Pfund Körpergewicht kriegen (Ich wiege derzeit so 75kg, also ungefähr 150g Protein am Tag)

2. Training. Du wirst Geld für Gewichte ausgeben MÜSSEN wenn du große Muskeln willst. Du musst für deine Übungen (wenn du einer Bodybuilding-routine folgst) jeweils 8-12 Wiederholungen in den verschiedenen Sätzen machen. Wenn du mehr als 12 machst gehst du auf die Ausdauer von deinem Muskel, nicht auf deine Kraft (d.h. dein Muskel wird minimal stärker, und deshalb auch minimal größer. Du kannst 1kg curlen und irgendwann nach 200 Wiederholungen wird dein Muskel vllt erschöpft aber du wirst trotzdem nix aufbauen. Du kannst ausdauertraining nach dem Krafttraining machen. Macht deinen Muskel noch größer. Aber mach nicht nur Ausdauer.)

Am Anfang kannst du Liegestützen machen, aber davon schaffst du sehr bald mehr als 12, und dann musst du das Gewicht erhöhen. Ich hab mir am Anfang einen Rucksack mit Gewichten auf den Rücken gelegt. Aber das ging auch nicht für immer, nach 30kg Gewicht im Rucksack kannste bald nicht mehr viel mehr reinmachen. Also kurz: du wirst zwangsläufig auf's Bankdrücken (oder andere Übungen mit mehr Gewicht) umsteigen müssen.

Aber das wichtigste ist immernoch das Essen. Wie gesagt, wenn du nicht genug ist wirst du nur einen minimalen Bruchteil des Fortschritts machen den du eigentlich machen könntest. Essen ist das eigentlich schwere am Training. Zumindest für dünne Leute mit schnellem Stoffwechsel.

Schau dir das NoFap movement an, da gehts um Leute die aufhören zu masturbieren. Ich bin seit einiger Zeit im Hard-Mode von NoFap (das heißt ich komme überhaupt nicht. Nicht durch Masturbation, nicht durch Sex). Dir muss eines klar werden: dein Schwanz ist dafür gedacht, dir Frauen zu bringen. Du hast einen Sex-drive, der gemacht ist um Frauen in dein Leben zu ziehen. Und das wird er auch, wenn du ihn nicht missbrauchst. Es ist wahr, in deinem Alter masturbiert JEDER. Was auch wahr ist ist, dass in deinem Alter die meisten noch JUNGFRAU sind. Als ich in deinem Alter war, hab ich schon längst Sex gehabt. Was alle anderen bekommen ist nicht was du willst, glaub mir. Fast jeder masturbiert, und so gut wie niemand hat das Sexleben das er sich wirklich wünscht. Also hör nicht auf Leute die dir sagen wollen "es ist normal so". Ja, es ist normal so. Und normal sein ist echt scheie, wenn du bedenkst dass normale Leute so gut wie nie die Frauen bekommen die sie am aller meisten wollen. Dein Sex drive soll dich dazu zwingen, rauszugehen und Kontakt mit Frauen aufzubauen. Versuch mal 90 Tage ohne zu wchsen, und wenn du es durchhältst (die meisten Männer halten es nicht durch), kannst du mir ja selber sagen ob dein Erfolg mit Frauen sich verbessert hat. Dein Sexdrive wurde nicht von der Evolution erschaffen um P0rnografie anzusehen, sondern um dich fortzupflanzen. Und wenn du deinen Sex-drive nicht betrügst, wird er dir helfen genau das zu tun (du kannst garnicht anders, denn nach nur vier wochen ohne Sex oder Masturbation wirst du so horny sein dass du wirklich gezwungen wirst, einen Partner zu finden).