Respekt vor der Leistung, insbesondere was den KFA anbelangt.

Ob das nun zu viel ist, oder genau richtig muss letztenendes jeder selbst entscheiden, aber unter der Annahme dass das Foto kein Fake ist und die Frage ernst gemeint ist solltest du vorsichtig sein dass du nicht einen Adoniskomplex entwickelst.

Was dein Umfeld anbelangt, so könnte da durchaus auch etwas der Neid beteiligt sein. Andererseits kann man sich auch medizinische Studien suchen, die nahe legen das langfristig ein sehr niedriger KFA nicht unbedingt das non-plus für die Gesundheit ist. Bei Frauen, die Profi-Bodybuilding betreiben kann man das daran sehen, dass deren Körper eine der Primären Funktionen einstellt, wenn der niedrige Wettkampf-KFA zu lange gehalten wird.
Die Regel fängt an auszubleiben und die Reproduktionsbereitschaft wird eingestellt - Frau wird (zumindest und hoffentlich nur) temporär Unfruchtbar.

Bei Männern hat man da bisher noch nicht so einwandfrei nachweisbare Dinge belegen können, worin sich aber so ziemlich alle Mediziner einig sind ist das ein zu geringer KFA stress für den Körper ist.

Und viele aus dem Profisportbereich empfehlen es auch, wenn keine Wettkämpfe anstehen durchaus etwas mehr KFA in kauf zu nehmen, allein schon weil es das Leben bzw. Essen viel stressfreier macht.

Hinsichtlich dessen das er ja sagte das er keine großen Ansprüche hat im Boxen würde auch 1x/Woche reichen, wobei 2 mal die Woche wirklich mehr Sinn machen würde.

Was das andere anbelangt, ich stelle mal die Vermutung an dass du (ähnlich wie ich) ziemliche Couch-Potatoe warst bisher?

Da ist es kein Wunder dass du nur Wackelpudding in den Armen hast. Wenn du den Sport halbwegs ernsthaft betreiben willst und sei es auch nur im Hobby-Sport Bereich, dann wirst du um etwas Kraftsport nicht herum kommen.

Sofern du da keine Möglichkeit in deinem Box-Studio hast bleibt eigentlich nur das Anschaffen von etwas Eisen, da Fitnessstudio ja keine Option ist. Kurzhantelset fürn Einstieg mit ausreichend Scheiben kostet nicht all zu viel und reicht fürn Anfang völlig aus.

Wenn das ganze dann doch länger betrieben wird wäre es ratsam über eine Hantelbank mit ausreichendem Gewichtslimit (250kg+), Hantelständern und eine Langhantel nachzudenken.

Dann zwei mal die Woche ein Ganzkörpertraining, z.B. Mo-Do oder Di-Fr usw. Cardio solltest du so beibehalten.

Warm-Up (leichtes Stretching, optional)
Kniebeugen/Kreuzheben alternierend
Bankdrücken/Liegestütz
Rudern/Klimmzug
Nackendrücken (Military Press)
Crunches
Cool-Down (leichtes Stretching, optional)

Mit Warm-Up, Cool-Down, ausreichenden Pausen und nicht zu langsamen oder zu schnellem Arbeiten solltest du mit dem Plan in ca. 70 Minuten (+Stretching, falls gemacht) bei 3 Sätzen pro Übung durch sein. Wenn du die Zeit nicht investieren kannst würde ich eher noch das Boxen streichen, denn ohne etwas Muskelmasse wird das sowieso nichts.

Und nein, 1x/Woche reicht nicht fürn Eisensport, weil du dadurch keine nennenswerte Leistungssteigerung verzeichnen wirst. 2x/Woche ist absolutes Minimum, wenn man Muskelmasse aufbauen will, 1x reicht bestenfalls für den Erhalt des Vorhandenen.

Alternative zu Squats? Ketzer! :P

Wo ist denn das Problem dabei, wenn das Knie über die Fußspitze kommt? Das man nicht mit dem Knie über die Zehenspitzen kommen soll ist völlig veralteter Mumpitz.

Jeder ist anatomisch anders gebaut und wer lange Oberschenkelknochen hat, der wird beim tiefen Squat zwangsläufig mit dem Knie über die Fußspitze kommen.

Wichtig ist dass du sicher stehst, also das Gewicht während der ganzen Bewegungsamplitude auf den Fersen liegt und du nicht auf den Fußballen verlagerst.

Zudem sollten Oberschenkel/Knie auf einer Flucht liegen mit dem Fuß, also das Knie gerade über den Fuß nach vorne schieben, die Füße sollten irgendwo zwischen Schulter- und Hüftbreit aufgestellt sein, mit einem leichten dreh der Fußspitze nach außen.

Was allerdings NICHT sein darf ist, dass du den Oberkörper hängen lässt / einrollst. Damit kann du dir die die Wirbelsäule ruinieren, der Rücken muss gerade bleiben, er ist zwar an der Hüfte leicht nach vorn geneigt, aber selbst an sich gerade.

Guckst du hier:

https://youtube.com/watch?v=x7WVH3nwn9Q

Hum, also die Einwände die da genannt wurden sind schon richtig, nur anscheinend nicht so ganz angekommen.

Zum Trainingsplan selbst: Zu viel Volumen, zu viel Isolationsübungen, insbesondere wenn man gerade erst anfängt, selbst wenn man anderweitig Sporterfahrung hat.

Tag 1 hat 3 mal Bankdrücken drin, ob jetzt flach oder Schräg macht kaum einen nennenswerten Unterschied. Seitheben kann man evtl. nach 2-3 Jahren mit rein nehmen, kontinuierliches Training voraus gesetzt und nur wenn die Schultern nicht so richtig wollen. Das Ding mit den Schultern nennt sich Nackendrücken/Military Press/Frontdrücken, jedenfalls nehme ich mal an dass die Übung die Hanteln auf Schulterhöhe hat und diese dann gerade nach oben befördert werden.

Tag 2 gehst du 4 mal auf den Rücken und dann 2 mal auf den Bizeps, ersteres ist zu viel, letzteres am Anfang unnötig (jaja, ich weis, Männlein und sein Bizeps...).

Tag 3 schon wieder Bizeps? Muskeln brauchen auch Pause um zu wachsen, für gewöhnlich ca. 24-48h, als Anfänger gerne mehr. Und nur 1 mal die Woche Beine ist zu wenig, mal abgesehen davon dass das Volumen da auch nicht so ganz passt.

Gegenvorschlag:

Warm-Up (~10min Fahrradergo oder ähnliches)

Bankdrücken

Rudern (Einarmig oder mit Langhantel ist relativ egal, was man da hat bzw. was einem besser liegt)

Nackendrücken (auch hier entweder Kurzhantel, oder Langhantel)

Kniebeugen

Romanian Deadlift/Kreuzheben (oder volle Deadlift)

Crunches

Cool-Down

Das ganze machst du mit ca. 2,5 Trainingstagen/Woche, also Training - 2 Tage Pause - Training usw. Das ganze ca. 3 Monate und dann könntest du auf einen alternierenden GK-Plan mit 3 Tage/Woche umsteigen, oder evtl. sogar einen 2er Split aufsetzen (~4Tage/Woche Training).

Von den Wiederholungszahlen her: 

3-5 geht auf Maximalkraft (Da du Boxen erwähnt hast, das ist unter anderem wichtig für die Schlagkraft), ist aber erst mit Erfahrung empfehlenswert, da ansonsten die Gelenke, Sehnen und Bänder schnell überbelastet werden.

6-12 (8-12) Ist pi mal Daumen der Hypertrophiebereich, hier findet das größte Volumenwachstum im Muskel statt.

15+ Ab hier geht es in den Kraftausdauerbereich. Am Anfang auch durchaus empfehlenswert, zum einen findet als Anfänger hier auch Muskelwachstum statt, zum anderen ist es etwas gemütlicher für das Skelett und die damit verbundenen Sehnen & Bänder.

Sehnen, Bänder & Gelenke sind mehr oder weniger der größte Schwachpunkt im Körper was das Krafttraining anbelangt. Muskeln wachsen im Vergleich sehr schnell, während SBG länger brauchen um sich an die ungewohnte Belastung zu gewöhnen.

Wenn man länger dabei ist (lies: Jahr(e)) ist es durchaus empfehlenswert durch die 3 Bereiche durchzurotieren und so ca. alle 2-3 Monate die Gewichte entsprechend ändert. Das kann neue Reize setzen und bringt etwas Abwechslung.

Ansonsten: Isolationsübungen sind ziemlicher Schrott, wenn du nicht Fitness als Berufsgrundlage (also Fitnessmodel z.B.) hast, Grund-/Verbundübungen sind für die allermeisten Normalsterblichen besser geeignet, da sie mehr Muskelgruppen beanspruchen und besser geeignet sind um die Muskeln zum wachsen zu bewegen, denn die meisten übertreiben es schlicht und einfach, insbesondere mit Isos und wundern sich dann warum sich nichts, oder nur ganz wenig tut. Viel hilft beim Krafttraining nicht viel, sondern ist kontraproduktiv. So Trainingspläne mit zig Übungen und zusätzlich ner Handvoll Isos sind für Leute, deren Beruf das ist, die nichts anderes über den Tag machen als zu trainieren und zu futtern, denn auch das ist wichtig, ohne Mampf kein Kampf und auch kein Muskelaufbau, also auch drauf achten was auf dem Speiseplan steht und evtl. etwas mehr Eiweiß einbauen (Magerquark, Eier usw.)