Indem man regelmäsig treniert 3 mal die woche mindestens,protein reiche nahrung kein zucker nicht mal ketchup und einen strengen ernährungsplan macht .Beim trenieren reißen die muscel farssen und schwellen an durch proteine werden die risse verheilt wen du keine proteine zu sich nimmst dan ziet sich der musceln wider zurück und verjeilt selber