Kreatin Nebenwirkungen?

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Janky6
05.02.2025, 01:21
Gibt es Nebenwirkungen?

Kreatin gilt als relativ sicher, kann aber unter Umständen dennoch Nebenwirkungen haben – meist dann, wenn zu viel eingenommen wird und/oder über einen zu langen Zeitraum.

Wenn man auf eine korrekte Einnahme achtet, wird es eher nicht zu Nebenwirkungen kommen. Lediglich manche Personengruppen sollten das Pulver besser nicht nehmen.

Häufige und seltene Nebenwirkungen

Zu den häufigeren Nebenwirkungen gehören

  1. Muskelkrämpfe (während des Trainings) ( 18 )
  2. Magen-Darm-Beschwerden ( 19 )
  3. Gewichtszunahme aufgrund der Wassereinlagerung im Muskelgewebe ( 20 )
  4. Nierenfunktionsstörungen bei langfristiger Einnahme hoher Dosen ( 21 )

Zu den selteneren Nebenwirkungen gehören:

  1. Nierensteine bei langfristiger Einnahme ( 22 )
  2. Akutes Nierenversagen trat in Einzelfällen bei Personen auf, die noch weitere Nahrungsergänzungen einnahmen (21)
Nebenwirkung Dehydratation

Auch kann es u. U. zu einer Dehydratation (Entzug von Körperwasser) kommen, besonders bei der Einnahme höherer Dosen ( 23 ), aber eher nicht bei kleinen Dosen von 3 g pro Tag. Sicherheitshalber könnte man pro 2,5 g Kreatin 200-250 ml Wasser/Flüssigkeit zu sich nehmen ( 24 ), obwohl es auch Studien gibt, die kein Dehydratationsrisiko durch die Einnahme beobachteten ( 25 ) ( 26 ) ( 27 ).

Fazit: Bei moderaten Dosen scheint das Risiko für Dehydratation nicht signifikant zu sein, insbesondere wenn eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme gewährleistet ist. Höhere Dosen könnten jedoch ein Risiko darstellen.

Wie kann man Nebenwirkungen vorbeugen?

Wenn durch die Einnahme von Kreatin Nebenwirkungen auftreten, sind diese meist mild und von vorübergehender Natur. Dennoch sollten Sie die folgenden Tipps berücksichtigen und können damit vielen Nebenwirkungen vorbeugen:

Richtige Dosierung

Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis (z. B. 3 g), damit sich Ihr Körper an den Stoff gewöhnen kann. Sie können die Dosis dann allmählich steigern.

Ausreichend Wasser trinken

Um die o. g. Dehydratation zu verhindern, achten Sie darauf, täglich ausreichend Wasser zu trinken. Dies kann auch mögliche Magenprobleme vermeiden helfen.

Mahlzeiten

Kreatin kann auf nüchternen Magen bei manchen Menschen zu Magenbeschwerden führen. Probieren Sie in diesem Fall die Einnahme mit einer Mahlzeit oder in einem Shake, der auch z. B. Proteinpulver und andere Zutaten enthält (z. B. Banane oder feine Haferflocken).

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