Wie kann ich als dicker, übergewichtiger Teenager Muskeln aufbauen, bzw. In Form kommen?

2 Antworten

Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet
nachtvogel788
29.03.2024, 05:02

Da du vermutlich noch im Wachstum bist: Gewicht halten und wachsen! Später ggf. etwas abnehmen, je nach Muskelmasse.

  • Gym: Muskelaufbau jetzt, mit leichtem Defizit (max. 500 Kalorien Defizit). So schützt du dich beim Abnehmen vor Muskelabbau und erhöhst deinen Grundumsatz. Dazu Herz-Kreislauf-Training, evt. nur mit Fettabbau-Puls (mit Trainiern abklären). Möglichst große Muskeln ansprechen. Zu Beginn hattest du Maschinentrainig, oder? Später Seilzug, laangsam mehr und mehr freie Gewichte mit komplexen Übungen - in Absprache mit den Trainern im Gym.
  • viel Alltagsbewegung: zu Fuß gehen, Rad fahren, Treppen steigen, Haushalt, ...

Aber die Ernährungsumstellung ist das Wichtigste; wichtiger als Bewegung und Kraftaufbau.

Weniger:

  • möglichst wenig Zucker (Zutatenlisten lesen: Maltose, Fruktose, Laktose, ... - die ganzen "ose" sind Zucker). Süßstoffe auch möglichst meiden (beeinflusst den Blutzuckerspiegel und verursacht Gier nach Süßem).
  • süße Getränke vermeiden. Auch die Apfelschorle im Fitnessstudio ist nicht unbedingt nötig, aber im Verhältnis von 1:3 ok. Am besten 1 Teil Apfelsaft frisch mit Wasser gemischt. Fertig gemischte Schorlen sind kalt entkeimt - du willst lieber nicht wissen, was da verwendet wird ...
  • ungesunde Fette meiden, Nusscreme nur dünn oder keine oder selbstgemachte. Ungesunde Fette sind in: Chips, fast food, fritierte Pommes, Panaden, Mayo, fettiges Fleisch u.ä. - Pommes aus dem Backofen sind nicht ganz so übel :-)
  • Marmelade - naja ... aber auf Magerquark :-)
  • Alkohol meiden! Macht nicht nur wirr im Koppe, sondern schadet dem Muskelaufbau und bringt leere Kalorien mit.

Was mehr essen/gleich viel wie bisher:

  • Gemüse!
  • oft Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen)
  • Haferflocken
  • Vollkornbrot/-brötchen, Vollkornnudeln, Vollkornreis/Parboild Reis
  • Weizenkeime (ins selbst gemischte Müsli oder in Brot einbacken)
  • Nüsse, fettreicher Fisch, Pflanzenöle (gesunde Fette)
  • fettarmes Fleisch (Kochschinken, Geflügel ohne Panade, fettige Haut nach dem Garen direkt vorm Essen entfernen)
  • ungesüßte Milchprodukte (Magerquark, Joghurt ohne Fruchtzubereitung aber dafür mit frischem Obst, Käse)
  • Sojaprodukte (Tempeh, Tofu, Edamame)
  • Obst - naja, zu viel Obst kann auch dick machen, Trockenobst (Rosinen u.ä.) besonders.
  • Eier und Kartoffeln sind so mittel.

Eiweißbetont, ballaststoffreich und abwechslungsreich essen. Verschiedene Eiweißträger miteinander kombinieren. Mindestens 90 g Eiweiß pro Tag (besser mehr), auf 3 - 5 Mahlzeiten verteilt. Abstand zwischen den Mahlzeiten mindestens 3 - 4 Stunden, kleiner (!) snack vorm Training ok. Nach dem Training Nachbrenneffekt nutzen, nicht sofort Protein/Kohlenhydrate nachfüllen.

Über Nacht mindestens 12 Stunden lang nichts essen.

Möglichst unverarbeitete Produkte verzehren/selbst zu bereiten. Fertigprodukte möglichst meiden, auch Proteinshakes und -riegel sollten die Ausnahme sein.

Sich Ausnahmen gönnen! Geburtstage, Weihnachten, ... Geniessen :-) Und danach wieder gesund ernähren. Beim Alkohol jedoch auch hier einen möglichst weiten Bogen machen.

Kennst du deine fettfreie Masse? Wurde sie im Gym ermittelt? Für den Grundumsatz und die Proteinzufuhr nützlich zu wissen.

Schlank und fit zu werden ist jedoch ein Langzeitprojekt. Ich stecke da auch mitten im Prozess ...
Woher ich das weiß:eigene Erfahrung
Venus345  28.04.2024, 14:23

Muskeln bekommt man nur vom Training nicht vom vielen Körperfett zu haben.

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dfgdfsgdfg
28.03.2024, 21:07

Erst Muskeln aufbauen, wenn du dünn genug bist, also z.B 10kg runter.

Kalorien zählen. Weniger essen, mehr Sport.