Vegan 30 Tage Fitnessstudio bei 1300 Kcal täglich?
Hey Leute brauche mal kurz euren rat.
Und zwar habe ich mir fest vorgenommen bis zu Silvester ein strikten Ernährungsplan durchzuziehen und gleichzeitig konsequent 7 tage die woche ins Fitnessstudio zu fahren (3 tage davon nur cardio)
Großartige Trainingserfahrung habe ich nicht, gehe seit 3 jahren eher sporadisch ins Gym.
Habe vor 2 monaten, 21 tage jeden tag ganz körper + eine stunde cardio durchgezogen in Kombination mit einer einem Ernährungsplan welcher mir 1300-1600) kcal täglich erlaubt. Mir wurde mehrfach davon abgeraten und im Nachhinein habe ich diese Form des Trainings abgebrochen da ich nach den 21 tagen zwar 4 Kilo runter hatte jedoch war mein Körperfettanteil kaum gesunken war. Seit dem bin ich nicht mehr ins gym gegangen.
Naja habe mir es jetzt als ziel gesetzt wieder 1300 Kcal täglich zu mir zu nehmen,jedoch nur 4 tage die Woche effektiv Krafttraining zu machen, an den cardio tagen werde ich ca. 1000 kcal verbrennen(habe ich zuvor auch so gehandhabt). Vorgenommen habe ich mir auch das ich nach diesen 30 Tagen regelmäßig ins Gym gehe jedoch werde ich dann meine Ernährung wieder anpassen und wenn es hoch kommt 3 bis 4 mal die woche ins Gym.
Zu meinen Körperlichen Fakten: - Mähnlich - 17 Jahre alt - 113 kg - 28% Körperfett - 42% Muskel Masse - 50% Wasser - 5Kg Knochengewicht
Erwähnen sollte ich auch das ich seit ca. Einem Monat komplett vegan lebe, (wirklich komplett lese mir die Zutaten jedes Produkt durch welches ich zu mir nehme und esse nichts wo auch nur irgendwas tierisches drin ist) dass werde ich auch bis mindestens Silvester beibehalten, kann aber jetzt schon absehen das ich mich zukünftig nicht mehr Vegan ernähren werde, evtl. starte ich im neuen Jahr als beim Vegetarier.
Okay jetzt zur eigentlichen frage habt ihr Ideen wie ich mein Trainingsplan aufstellen sollte und noch wichtiger wie schaffe ich es mich "richtig" Vegan zu ernähren, welche Lebensmittel sind zu empfehlen?
6 Antworten
Was ist dein Ziel? Muskel aufbauen? Fett verlieren?
Beides zusammen geht, aber nur schwerlich. Und ganz sicher nicht, bei einem solch grossen Defizit. Geh nicht tiefer als 500kal von deinem Grundumsatz.
Es gibt auch die Überzeugung, dass Muskelaufbau bei einem Kaloriendefizit nicht geht. In der Aufbauphase nehmen die meisten auch etwas (oder auch etwas mehr...) Fett zu.
Vegan ist kein Problem, jetzt nicht und auch später nicht. Gibt gute vegane Proteinshakes, oder halt einfach täglich schön Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen etc.) essen.
Übrigens....stundenlanges Kardio bringt nix für Fettverlust - bzw. nur zu Beginn. Informiere dich betr. HIIT (Hochintensives Intervall Training). Wenn du zuviel Kardio machst, schaltet dein Körper in Sachen Fettabbau auf Sparflamme...genauso wenn du zu wenige Kalorien zu dir nimmst. Dem Körper signalisiert dies "Hungersnot" und er packt auf die Rippen, was er kann...
Gut gegen Muskelabbau sind auch BCAA (findest du z. B. bei myproteine).
Gruß und viel Erfolg!
Dazu brauchst Du nicht trainieren, lohnt sich auch nicht, da kein Muskelaufbau stattfinden wird. Cardio könntest Du täglich machen, aber bei der Kalorienzufuhr wirst Du nicht so ausdauernd sein.
Erkundige Dich beim Trainer wg. der Ernährung und des Trainingsplans.
bei vernuenftiger veganer Ernaehrung brauchst Du keine Nahrungsergaenzung. Allerdings sieht es mir nicht vernuenftig aus was Du vor hast. Vor allem ist Dein gesamter Koerper mit 17 noch gar nicht fertig, sodass du damit mehr Schaden als Nutzen erreichst.
Wie vorher schon von anderen bemerkt, du brauchst Ruhepausen, also am besten nur jeden 2. Tg ins Gym, und dazwischen walking, Radfahren oder Schwimmen.
Wie gross bist Du denn?
Dein Verhaeltnis von Wasser und Fett deutet auf starkes Uebergewicht hin.
Wer hat Dein angebliches Knochengewicht gemessen?
Du brauchst eine vernuenftige Ernaehrungs- und Trainingsberatung.
Kommt zwar bisschen spät ... naja ich bin 188 groß und mein knochengewicht ist von einer körperanalyse wage gemesen worden, bin mir nich sicher wie präziese diese arbeitet aber kann mir schlecht vorstellen dass die mir irgend einen hokus pokus ausspuckt
Notitz habe das jetzt einige Tage gemacht aber nicht so streng wie ich es mir vorgenommen habe, da ich an den wochenenden öfters mal was trinken waren und die kcal. beim alc halt expoldieren.
War auch eher seltener beim Training da ich das zeitlich kaum hinbekommen habe da ich täglich frühstens um 17:30 von der schule zurück bin und mich in der klausurphase befand. Naja habe bis heute 3 Kilo runter.
Das erscheint mir alles nicht wirklich sinnvoll. 1300 - bis 1600kcal sind viel zu wenig, selbst wenn du gar nicht trainieren würdest. Auch das deine Knochen nur 5 kg wiegen sollen, ist eher unwahrscheinlich. 1000 kcal verbrennen beim Kardio? Was machst du denn da? Ich würde vorschlagen, deine kompletten Zahlen nochmal zu überprüfen.
Hmmm hatte zuletzt 21 tage 1300 bist höstens in Ausnahmefällen 1500Kcal zu mir genommen und kam damit eigentlich ganz gut zurecht, hatte kein großen Hunger.
1000Kcal beim Cardio ? Ganz einfach 1 Stunde bis 1,5 Stunden auf das Cross-ding auf die höste stufe und los geht's da hast du in ner Stunde mindestens 750Kcal runter das habe ich die zeit täglich gemacht. 1000Kcal beim Cardio sind in meinen Augen mehr aös wahrscheinlich an einem Cardioday an dem man sowieso nichts anderes macht.
5Kg Knochengewicht kann dazu nicht viel sagen dachte mir auch zunächst das sich das zu wenig anhört (geradd weil ich relativ groß für mein alter bin) aber das ist halt der wert der die Körperanalysewaage mir gegeben hat.
Okay, wenn du bei deinem Gewicht relativ Groß bist, kommt das mit dem Kalorienverbrauch auf 90min auf dem crosstrainer, einigermaßen hin. Wirklich unsportliche und übergewichtige Menschen, schaffen das normalerweise nicht. Aber trotzdem: 7 Tage in der Woche zu trainieren ist Quatsch. Ich würde 4 x mal pro Woche trainieren. Davon 2 Mal mit Gewichten ( wenig Gewicht und viele Wiederholung) und 2 Mal Kardio 60 - 90 min.
Wenn du dann noch auf deine Kalorienzufuhr achtest, müsse die Pfunde purzeln. Das geht gar nicht anders. Aber 1500 kcal. finde ich definitiv zu wenig. Ganz besonders an Trainingstagen.
Bringt halt alles nichts, wenn Du Deine Ernährung und Dein Training nicht langfristig umstellst. 7 Tage die Woche ohne Trainingserfahrung sind einfach Quatsch, weil der Körper Zeit zur Regeneration braucht. Du kannst nicht in 4 Wochen nachholen, was das ganze Jahr über nicht getan wurde.
Außerdem scheint mit Dein Kaloriendeifzit einfach utopisch - 1300 kcal am Tag decken ja kaum mehr als den Grundumsatz. Was genau bezweckst Du mit diese Crashtour? Iss ausgewogen ( zum Thema Vegan gibt es gute Bücher, z.B. von diesem Attila XY, "Vegan for fit" oder sowas) und stell Dir einen Sportplan auf, den Du dauerhaft durchhältst. Zwei bis drei Mal Sport in einer Ausdauer/Kraftmischung die Woche reicht da völlig aus.
Naja ist eigentlich so geplant das ich dann ab Neujahr meine tägliche Kcal auf 2000 hochschraube, sehe das mit 7 tage garnicht so kritisch habe das letztes mal eigentlich ziemlich gut überstanden, kenne mich zwar nicht so gut aus habe mir überlegt einen 2er-Split zu mache und in die eigentlichen pausen einfach Cardio zu machen glaube die Muskelgruppen bekommen durch die Verteilung auf den split in Kombination mit den Cardio tagen genug pause.
Werde mir mal die bücher ansehen.
Mach 1800 draus sonst quälst du deinen Körper verdammt.
Wenn ich richtig informiert sind muss man nur ausreichend Proteine zu sich nehmen und es wird verhindert das Muskelmasse abgebaut wird ( proteinpulver auf mandelmilch 600ml= 144Kcal) mein ziel ist es in erster Linie abzunehmen, nicht muskelberge aufzubauen das krafttraining dient viel mehr dazu zu verhindern das sich bei solch einer Ernährung die muskeln zurückentwickeln.
Desweiteren finde ich persönlich 1300Kcal garnicht mal so wenig (gibt ja 1000de 500/800 Kcal Diäten) als ich das die letzten mal 3 Wochen gemacht habe, habe ich sogut wie nie gehungert und fühlte mich auch nicht sonderlich schlapp im Gegenteil konnte die gewichte mit den ich gearbeitet habe drastich steigern und meine cardio leistung hat sich fast verdoppelt (an guten tagen war ich 1 stunde und 45 min auf dem Cross-ding und habe bis zu 1500 Kcal verbrannt, an diesen tagen nahm ich dann aber auch 800 Kcal zusätzlich zu mir weil ich mich unwohl gefühlt habe wenn mein Ernährungstagebuch mir unter 500 Kcal + aufzeigt ) aber es stimmt das man bei solch einer Ernährung keine Muskelmasse aufbauen wird, hat sich kaum was verändert in 3 Wochen täglichem Training.