Muskeln aufbauen und zugleich Fett abbauen ist nur durch eine "anabole diät" möglich.
diese ist aber überhaupt nichts für anfänger, ja sogar gefährlich!
3x pro Woche für ca. 60 minuten ins Fitnessstudio für Kraftsport,
und immer wenn du Zeit hast machst du an den trainingsfreien Tagen noch Cardio! (Radfahren, Crosstrainer, Laufen....)
Krafttraining beginnst du die ersten Monate mit einem Ganzkörpertrainingsplan,
sollte in etwa so aussehen:
(Beine)
3x 15 whg. Beinpresse
3x 15 whg. Beinbeuger
(Rücken)
3x 15whg. Latziehen weit zur Brust
3x 15whg. Latziehen eng zur Brust
3x 15whg. Rudern
(Brust)
3x 15whg. Schrägbankdürcken
(Schulter)
2x 15whg. Schulterpresse
2x 15whg. L-flys
(Das reicht völlig für den Anfang, die Übungen werden dir bestimmt in Studio erklärt)
Bezüglich ernährung:
Rechner dir deinen täglichen Energiebedarf aus. (findest du bei google)
Dann versuche jeden Tag 300kcal unter dem Bedarf zu bleiben.
Beginne mit einem gesunden Frühstück aus Eiweiß und Kohlenhydraten
(zb Vollkornbrot mit Putenschinken, oder mit Erdnussbutter)
Iss kein Weißbrot, nichs süßes und nach 18.00 uhr keine Kohlenhydrate mehr.
Iss jeden Tag genügend Eiweiß und auch ganz wichtig gesunde Fette!!!!
(Gesunde Fette sind in Fisch und in Nüssen.)
Bei Fragen melde dich einfach!