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Stell dich mit den Zehen auf eine Stufe und lass deine Fersen nach unten sinken. Nicht federn, sondern halten. 20 Sekunden, dann Pause und die Beine ein mal komplett durch bewegen.
Dann die üblichen Übungen, um die hintere Beinmuskulatur zu dehnen: auf den Boden setzen, Füße senkrecht an eine Wand. Beine durchgestreckt. Nach vorne beugen, so weit es geht. Ein Bein anwinkeln und das andere an die Wand usw.
Du findest auf Youtube sicherlich einiges. Schau mal Dehnungsübungen für die Beine und den Rücken und "core strength".
Ich denke, dass dir auch Yoga/Pilates gut tun würde.
Bei den Händen hat es mir geholfen, gelbe Post Its auf die Handschuhe zu kleben. Sobald ich die auch nur aus dem Augenwinkel gesehen habe, hab ich sofort meine Hände korrigiert.
Du solltest dich auch von dem Gedanken, mit Druck den Absatz nach unten drücken zu wollen, verabschieden. Da kommt nur Murks raus. Es geht um die Möglichkeit des federns, nicht um einen immerzu runter gepressten Absatz. Denk dabei lieber an die Übung an der Stufe. Der Körper folgt deinen Gedanken!