2 gute "Systeme" sind das schon angesprochene 5x5 System, indem du versuchst das gleiche Gewicht 5 Sätze lang mit je 5 Wiederholungen zu drücken. Solltest du z.B. bei Satz 4 nur noch 3 Wiederholungen schaffen ist das Ziel, das nächste mal genau in diesem Satz mehr Wiederholungen zu drücken. Wenn du 5x5 schaffst, erhöhst du das Gewicht um 2,5 kg und startest das System neu.

Ein weiteres System ist das Pyramiden-System. Sagen wir du machst wieder 5 Sätze. Jetzt steigerst du in jedem Satz das Gewicht. Dabei sinkt automatisch die Anzahl an Wiederholungen. Im letzten Satz solltest du noch 4-5 Wiederholungen schaffen. Im Ersten dagegen 10-12.

Alle Zahlen dienen nur der Orientierung. Letztendlich gibt dir das Gewicht die Anzahl an Wiederholungen vor und nicht der Trainingsplan.

Viel Erfolg!