Ich trainiere seit 20 monaten und erziele recht gute ergebnisse. Bloß der armbeuger und die schultern wachsen sehr schwach und muskelkater tritt meistens nicht ein bzw sehr selten. Ich mache 3 bizeps übungen pro woche jeweils bis zum versagen des muskels. Für den delta muskel ebenfalls. Ich verwende hauptsächlich kurzhanteln bzw langhanteln oder mein eigenes körpergewicht. Die übungen ändere ich alle 4 wochen. Tägliche kcal zufuhr etwa 3500, körpertypus: ectomorph Größe: 186cm Gewicht: 83kg Fett: 6% Danke für eure hilfe!