mach ein ganzkörpertraining.
Bankdrücken 3 Sätze 8 wiederholungen
Rudern (Maschine) 3 Sätze 12 wiederholungen
Latzug 3x12
kniebugen oder beinpresse 3x12 (leichtes gewicht erstmal)
schulterdrücken an der maschine 3x12
dein körper soll sich erst an die belastung gewöhnen also wenig gewicht nehmen und guck dir auf youtube an wie man die übungen ausführt und frag einen trainer wenn du dir nicht sicher bist