In der Regel heißt es Körpergröße in cm - 100 = Normalgewicht.

Normalgewicht - 15% bei Frauen (bei Männern sind das 10%) ergibt das Idealgewicht. Bei dir wäre es also wie folgt:

145 - 100 = 45 kg (Normagewicht)
45 -15% = 38,25 kg (Idealgewicht, wärst du ein Mann, dann 45-10% = 40,5)

Aber das ist nur eine Faustregel und gilt eher für Erwachsene als für Kinder. Du kannst auch den BMI nehmen. Aber da ich nicht weiß, wie alt du bist, kann ich dir auch nicht sagen, wie viel du laut BMI wiegen darfst.

Ich habe dir einmal eine Tabelle angehangen. Schau mal bei deinen Alter nach, ab welchen BMI die Kurve für Normalgewicht anfängt. Diesen Wert nimmst du und multiplizierst ihn mit deiner (Körpergröße in m) zum Quadrat.

Angenommen du bist 14. Die Kurve vom Normalgewicht liegt dann ungefähr bei 17. Also rechnest du 17 x (1,45x1,45) = 17 x 2,1025 = 35,7 Das heißt um ein gesundes Gewicht im Alter von 14 und einer größe von 1,45 zu haben, solltest du 35,7 kg wiegen.

Solange nur natürliche Stoffe enthalten sind, keine Konservierungsstoffe und Süßungsmittel, dann ist es ein Ersatz ;)

Du brauchst dich daher nicht zwingen, einen Apfel oder so zu essen. Auch zu viel Obst kann schädlich sein, weil die zum Teil viel Fruchtzucker, Kalorien und Kohlenhydrate haben. Ein Smoothie ist daher ok. Ich weiß ja nicht was du so zu Mittag und Abend ist, wenn da aber ab und zu mal ein Gemüseanteil bei ist oder Salat (Das muss aber nicht täglich sein) dann machst du nichts falsch ;)