Hallo Kartoffel,

also: Du solltest Haferflocken und Magerquark in deinen Ernährungsplan aufnehmen! Wer keinen Magerquark mag, (und das kann ich verstehen) kann den Magerquark mit etwas Wasser und gefrorenen Früchten Mischen und mixen. Ist besser als jedes gekaufte Proteinpulver. Magerquark verfügt über kurzfristig verfügbares, aber auch langsam verfügbares Eiweiß. Deshalb macht es Sinn so einen Magerquark Shake etwa eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen zu nehmen. Somit hat dein Körper auch in den 6-8 Stunden Schlaf in denen du keine Nahrung zu dir nimmst die Möglichkeit von dem Eiweiß zu Zähren. Vermeide aber Haferflocken vor dem Schlafengehen. Insgesamt solltest du alle 2-3 Stunden etwas essen. Schau zu das deine Ernährung ausgewogen und gesund ist. Du brauchst natürlich nicht alle 2-3 Stunden eine vollwertige Mahlzeit zu dir nehmen, aber mal eine Banane, einen Shake, Haferflocken. Gerade am Morgen starte den Tag mit Obst, Vollkornbrot, Haferflocken und Magerquark-Shake. Verzichte auch auf Salami und Co!!! Stattdessen steig auf gekochten Schinken (hat auch viel Eiweiß) Käse etc. um. Für einen zwischendurch-Snak eignen sich am besten Nüsse. Diese sollten aber weder gesalzen, noch geröstet sein. Nüsse enthalten enorm viele Aminosäuren. Viel Spaß beim Training und beim zubereiten des "Magerquark-Shakes" Versuche den einfach mit verschiedenen Obstsorten.