Deine Freundin hat recht und zwar aus mehreren Gründen.
Die Regel mit den 500kcal weniger bezieht sich darauf wie viel man am Tag verbraucht. Dein Grundumsatz beschreibt nur wie viel du verbrauchst wenn du dich absolut gar nicht bewegst (also für die Verdauung, Gehirn etc). Wenn dein Grundumsatz bei ca 1500kcal liegt verbrauchst du im laufe des Tages aber wahrscheinlich so 2000-2500kcal. Davon musst du dann die 500kcal abziehen.
Was stimmt ist, dass ein Defizit von 500kcal am Tag ca. 0,5kg Fettverlust in der Woche bedeuten.
Dazu kommt aber auch noch dass du in der Pubertät und in der wachstumsphase bist. Da brauchst du deutlich mehr Kalorien als ein Erwachsener!
Zu den Folgen: Mundgeruch, Haarausfall, Unterzuckerung (bis hin zur Ohnmacht), dünne Nägel, trockene Haut, Vitamin-/Mineralienmangel, auf Dauer Verdauungsprobleme,...
Für die Gesundheit und auch für die Attraktivität ist es am besten einfach Regelmäßig sport zu machen (sonst nimmst du eh nur muskeln ab und kein Fett), viel zu trinken und bei der Ernährung darauf zu achten nicht zu viel Süßkrams und stattdessen viel Gemüse zu sich zu nehmen (was nicht heißt dass nicht auch mal ein Schokoriegel erlaubt wäre).
Als Grundregel fürs dauerhafte Abnehmen gilt immer, dass du dich so ernähren solltest, dass du dir vorstellen könntest die nächsten 20 Jahre so zu essen. Ansonsten nimmst du vielleicht schnell ab aber auch sofort mindestens genauso viel wieder zu.