Viel Kohlenhydrate, moderat Protein, nötigste Fett, das ganze bei einem guten Energieüberschuss Würde einfach mit 'nem groben Plan anfangen. Beispiel:

Frühstück:

250gr Magerquark mit Beerenmischung und Haferflocken dazu ein Glas Orangen Saft mit 5gr Creatine

Schulsnack: 2 Sandwiches aus: 4 Scheiben Sandwichtoast; Putenaufschnitt; 1 Tomate; Käse; 4,9% Miracel Whip; Gurke

Mittag: (200gr) Fleisch angebraten mit Rapsöl, Beilage: Spinat, Pilzen, Zwiebel, Knoblauch und eine Süßkartoffel

Abend: Proteinshake. Walnüsse. Fischölkapseln.

Gute-Nachtsnack: 3 Eier mit wenig Mayonaise und ein gutes Glas Milch

Und dann entsprechend, falls du Hunger verspürst, irgendwas zusätzlich einbauen bzw. irgendwo Menge erhöhen. Umgekehrt, wenn du mehr als 1kg/Monat zunimmst solltest du etwas weglassen/mengentechnisch reduzieren. So finde ich es besser, als stumpfes Kalorien zählen, weil man so für sich herausfindet, was richtig ist.

Predigt ruhig dein low-carb; etc. - Guckt man sich einmal die Essenspläne erfolgreicher (natural) Athleten durch zeigt sich schnell, was Erfolg verspricht. Davon ab: Muskel verliert&gewinnt man schlechter als Fett.