Das mit Sätze is schwierig da gibt es keine pauschale Vorlage man muss es auf sich und sein trainingsplan anpassen

So im groben würd ich sagen 3 Sätze und 10 Wiederholungen das sollte genügen für den Anfang

Welche Vorteile ? naja der plan is schonmal optimal durchdacht und zum Thema keine Wiederholungen dabei das macht er nicht ohne Grund Muskeln wachsen ja durch reize er geht gezielt auf die reize drauf an um den Muskel Wachstum am effektivsten zu fördern und ja natürlich baut man damit auch auf schau dir Sascha doch mal an :D