Das ist völliger Blödsinn, was du da machst.
Wie jämmerlich trainierst du, dass du 4h Stunden aushältst?
1.Du solltest maximal 90 Minuten trainieren +10 Minuten kardio (aufwärmen) und bisschen dehnen!
2.Man sollte beim großen Muskel maximal 4 Übungen haben, obwohl zwei bis drei völlig ausreichen, je nach deinem Trainingsplan.
Kleine Muskeln sollten nur ein bis zwei Übungen haben.
3.Man benötigt mindestens 8h Schlaf.
4. Beim Übertraining wirst du kaum Erfolge haben. Es kann sogar passieren, dass du sogar Muskeln abbaust.
5. Habe Geduld! Es dauert seine Zeit, bis du wirklich einen "krassen Body" hast.
6. Willst du intensiver trainieren, dann splitte! Also statt deinen ganzen Körper am Tag zu belasten, trainierst du immer nur bestimmte Bereiche. Wieso das? Du kannst dann in den 90 Minuten diese Muskeln stärker belasten, weil die Zeit völlig ausreicht. Du kannst am nächsten Tag wieder trainieren, weil die Muskeln am Vortag nicht mehr belastet werden.
Als Beispiel nehme ich jetzt den zweier Split (Ok/UK= Oberkörper/ Unterkörper).
Tag 1. Brust, arme, Schulter, oberer rücken und manche machen noch Bauch.
Tag 2. Komplett Beine, unterer Rücken und manche machen da Bauch, falls sie es nicht in Tag eins gemacht haben.
Dein Oberkörper wird beim zweiten Tag nicht belastet, weshalb du deinem Körper nicht zu stark belasten kannst, außer du machst keine Pause. Die Muskeln brauchen 48h Stunden Erholung, je nach Intensität des Trainings. Aber 24-48h sind so die Regeln.
Tag 3 machst du Pause und am vierten Tag fängt der Zyklus erneut an.
Außerdem muss es weh tun, beim Training!
Mache lieber 12 Wiederholungen, mit guter Ausführung (Ohne Schwung, sondern langsam und gleichmäßig!) und drei bis vier Sets, je nach Übung. Wenn du 12 Wiederholungen schaffst, erhöhst du das Gewicht. Wenn nicht, gehst du runter mit dem Gewicht.
Machst du all das, willst du wirklich keine 4h Stunden trainieren, aber der Erfolg ist viel besser, glaube mir ;)
Aber wichtig ist wirklich die Ernährung und die Erholung, ansonsten kommst du niemals an dein Ziel an!!!