für wirklich definierte bauchmuskeln musst du das körperfett reduzieren, das geht nur in kombination mit der passenden ernährung und ausdauersport. beim muskelaufbau ist es allgemein so, dass du die muskeln am stärksten unter hoher belastung trainierst. da man bei crunches nicht ohne weiteres das gewicht erhöht werden kann musst du eben schauen, wo du so hinkommst (dauert etwas länger). in der regel legt man die wiederholungszahl pro satz so aus, dass man 3-8 gleichlange sätze machen kann (bei hoher intensität kürzere, dafür mehr sätze, bei geringerer andersrum. bei crunches also eher 3 bis 4 sätze). bei hoher intensität wählt man die pausen etwas länger (2-3 minuten), bei geringer, wie z.b. bei crunches kürzer (30-60 sec.). am ende des letzten satzes solltest du deutlich merken, dass du etwas getan hast, die geplanten wiederholungen aber schaffen. bis man hier das richtige maß gefunden hat muss man ein paar tage ausprobieren. nach jedem training brauchen die muskeln mindestens 48h zur regeneration, warum das so ist ist weiter oben schon erklärt. zusammengefasst wäre ideal also 3 sätze mit jeweils z.b. 40 wiederholungen und 45 s pause dazwischen. das alle 2 tage. wenn sich der trainingsstand bessert steigt die zahl der wiederholungen. das ganze ehr langsam, explosive übungen würde ch am rumpf vermeiden und sind der optik wegen nicht nötig.