Kalorien reduzieren, wobei das in diesem Fall nicht hungern heißt.
Du kannst eine Pizza und eine Tafel Schokolade essen, bis immer noch nicht satt aber dein Kalorienziel ist erreicht oder du kannst 10 Gemüsepfannen essen, bist bis nächste Woche satt und hast dein Tägliches Kalorienziel immer noch nicht erreicht.
Was ich dir damit sagen will, auf gesunde Ernährung umsteigen. Light Produkte verwenden wenn möglich (aber hier darauf achten das nicht mit Kohlenhydraten getrickst wurde). Auf Weissbrot verzichten. Auch auf sonstige Lebensmittel die vom Menschen und deren Laufbändern kommen verzichten. Damit meine ich: Pizza, Kuchen, etc.
Da du auch Muskeln aufbauen willst rate ich dir zu einer Eiweißreichen Ernährung. Statt Weißbrot kannst du dir mal Eiweissbrot kaufen, gibts in jedem Laden und hat verdammt viel Eiweiß zudem viel Vollkorn was gute Kohlenhydrate liefert.
In der Regel, wenn du nicht auf etwas verzichten möchtest, kannst du es auch zu dir nehmen. Aber in Maßen.
Morgens Magerquark mit Haferflocken und einwenig Mineralsirup (in Kirsch Geschmack z.B.) schmeckt nicht nur wie Fruchtzwerge, ein Eiweiß reicher Sattmacher mit wichtigen Kohlenhydraten die du über den Tag brauchst.
Mittags mal eine Gemüsepfanne mit Bohnen, Mais, Paprika, Zwiebeln und einwenig Tomatensauce (kein Ketchup).
Gemüse hat sehr sehr sehr sehr wenige Kalorien, da kannst du getrost zuschlagen und dich satt essen.
Abends verzichte ich persönlich auf Essen, wenn dann nehme ich einen Eiweissshake zu mir, sonst nichts.
Es gibt viele Apps die dir ein Kalorienziel ausrechnen mit dem du in ... zeit soviel ... Kilogramm abnimmst. Ich persönlich habe mit YAZIO gute Erfahrungen gemacht und kann es dir ans Herz legen.