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Wenn du Muskeln aufbauen möchtest wäre es gut deine Woche ordentlich zu strukturieren. Du musst dir also überlegen wie oft du z.B trainieren möchtest. Wenn du z.B einen Upper- Lower Body Split machst empfehle ich dir z. B. Montag Upper/Dienstag Lower/ Mittwoch Rest oder Cardio/Donnerstag wie Montag/Freitag wie Dienstag/Samstag und Sonntag Rest/Cardio
Du kannst natürlich auch 5 mal in der Woche Muskelaufbau machen, dann würdest du z.B. Montag Upper/Dienstag Lower/ Mittwoch wieder Rest oder Cardio/Donnerstag Push/ Freitag Pull/Samstag Leg/Sonntag Rest Cardio.
Das zwei Beispiele wie du es aufteilen könntest. Nun zur Ernährung.
Da du wieder einsteigen tust kannst du erstmal mit einem geringen Defizit von 200-300 Kalorien anfangen. Du solltest deinen Proteinbedarf deutlich decken, also ca. 1,8g/Kg Körpergewicht. Wenn du merkst, dass nicht mehr so viel passiert, kannst du dann irgendwann auf bulken und cutten umsteigen, aber da kannst du dich selber belesen.
Grüße