Mit einem Mal Training in der Woche wirst du (fast) nichts erreichen. Dein Körper baut die Veränderungen in der Muskulatur wieder ab, wenn kein weiterer Trainingsreiz kommt. Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, musst du schon mindestens zwei Mal in der Woche trainieren. Du kannst auch einmal ins Fitness gehen und das zweite Mal zuhause noch ein Eigengewichtstraining durchführen. 

Eine große Ernährungsumstellung musst du nicht machen, wenn du nur ein bisschen Muskeln aufbauen willst. Da sollte deine normale Ernährung ausreichend sein.

Eine wöchentliche Steigerung gibt es bei mir auch nicht. Bleibt deine Technik trotzdem sauber? Nicht dass nur Gewicht draufpackst und gleichzeitig unsauber wirst, um das höhere Gewicht zu schaffen