Mach einen 3er Split:

Push-Day: Brust,Schulter,Trizeps

Leg-Day: Beine,Waden,Bauch

Pull-Day: Rücken,Nacken,Bizeps

Hey :),

Erstmal finde ich es sehr gut, dass du dich für Fitness interessierst, und ein Ziel hast. Deswegen versuch ich dir mal ein paar Tipps zu grbrn, wie du dein Ziel erreichen kannst. Zuerst ist es wichtig, dass du weißt, dass jeder Mensch unterschiedlich ist und man daher nicht, oder nur schwer "genauso" aussehen kann wie jemand anderes. Ich denke mal dein Ziel ist einfach einen ähnlichen Körper zu haben wie dein Vorbild.

Ich trainiere schon mehrere Jahre und kann dir zu Ernährung und Training vill ein paar Tipps geben:

Ernährung: Um Muskeln aufzubauen, also auch Pomuskeln, ist es wichtig in einem Kalorienüberschuss zu sein, dass heißt du isst mehr Kalorien als du verbrauchst.

Deinen Kalorienbedarf kannst du mit einem Kalorienrechner grob ausrechnen. Um nun ein gesunden Überschuss zu erzeugen solltest du so ca 300-500 kcal über dem Kalorienbedarf liegen. Wichtig ist, dass du die Kalorien nicht aus Pizza, Burgern und Süßem zu dir nimmst, sondern dich täglich gesund ernährst.

Zu einer gesunden Ernährung gehört eine gesunde verteilung von Kohlenhydraten,Fetten und Proteinen.

Kohlenhydrate helfen dir im Muskelaufbau und geben dir Energie im Training. Daher solltest du jeden Tag mindestens 3-4g/Kohlenhydrate pro Kg Körpergewicht zu dir nehmen. Kohlenhydrate sollten am effektivsten zusammen mit Proteinen gegessen werden. Gute Kohlenhydratquellen sind z.B.: Haferflocken, Reis, Kartoffeln. Schlechte sind z.B.: Süßigkeiten, Softdrinks.

Proteine sind die Bausteine deiner Muskeln und schützen diese auch vor dem Abbau. Daher solltest du jeden tag etwas 2g/Proteine pro Kg Körpergewicht essen.

Fette regulieren ebenfalls dein Muskelaufbau ein verzicht auf Fette sehr ungesund und nicht förderlich ist. Man sollte vorallem ungesättige Fette aus Fisch,Nüssen und Leinsamen essen. Aber auch ungesättigte Fette aus Eiern,Fleisch und anderen tiersichen Produkten. Fette sollten mindestens 1g pro Kg Körpergewicht sein.

Nun zum Training:

Es ist wirklich wichtig, dass du ALLE deine Muskeln trainierst! Trainkere nicht nur Bauch,Beine, Po sondern such deine Brust,Rücken,Schultern,Nacken und Arme. Denn durch ein Training für den ganzen Körper baust du viel mehr Muskeln auf, die deinen Körper straffer und "fitter" machen. Und keine Sorge durch Arm oder Brustraining baust du als Frau o. Mädchen keine Muskelberge auf, das ist genetisch nicht möglich.

Übungen die du regelmäßig (mind. 2mal die Woche) machen solltest sind Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken (ja auch als Frau), Liegestütz, Rudern und Seitheben. Bitte mach nicht den Fehler und Trainiere nur bspw. Butterfly für die Brust. Solche sog. Isolationsübungrn solltest du als Ergänzung zu den oben genannten Übungen machen. Noch ein Tipp dazu: Lass dir die Übungen von den Trainern zeigen, da man bei falscher Ausführung sich verletzen kann.

Bei den Übungen solltest du außerdem regelmäßig das Gewicht erhöhen um deinen Muskeln ständig neue Wachstumsreize zu geben!

Eine wirklich wichtige sache ist: achte nicht zu stark auf dein Gewicht auf der Waage! Muskeln wiegen deutlich mehr als Fettzellen. Daher musst du dir keine Sorgen machen, wenn du an Geeicht zu nimmst. Mach viel lieber einmal die Woche ein Bild von dir direkt nach dem aufstehen. So kannst du dann immer die Veränderung innerhalb einer Woche sehen.

45 Kg oderso sind echt sehr wenig. Schqu dir mal wirklich Frauen an die schon lange Fitness machen. Die eiegen meist bei deiner Größe 58-64 Kg und haben einen sehr guten Körper.

Zum Schluss würde ich dir noch abraten, diese Pamela Reif als Vorbild zu nehmen. Im Internet weiß man nie ob die Bilder bearbeitet sind oder sogar gestellt. Suche am besten Frauen aus der Fitness Szene, die wirklich lange Trainieren und einen guten Körper haben. Sowas ist wirklich erstrebenswerter als nur einen großen Po zu haben.

Bleib am Ball und trainiere wirklich regelmäßig (2-3 mal die Woche mindestens). Das ist echt der beste Tipp. Bei Fitness sollte man den Fokus auf die Regelmäßigkeit und die Ernährung legen. Muskeln aufzubauen ist echt nicht so einfach wie man denkt. Man muss wirklich monate trainieren um seine Ziele zu erreichen also rechne nicht damit in 2 Wochen deine Traumfigur zu erreichen.

Muskelkater ist ein sehr gutes Zeichen was zeigt, dass du sehr anstrengend trainierst. Es ist immer wichtig so zu trainieren.

Ich wünsch dir viel Erfolg und sorry für den sehr langen Text :D

Hey :),

Erstmal finde ich es sehr gut, dass du dich für Fitness interessierst, und ein Ziel hast. Deswegen versuch ich dir mal ein paar Tipps zu grbrn, wie du dein Ziel erreichen kannst. Zuerst ist es wichtig, dass du weißt, dass jeder Mensch unterschiedlich ist und man daher nicht, oder nur schwer "genauso" aussehen kann wie jemand anderes. Ich denke mal dein Ziel ist einfach einen ähnlichen Körper zu haben wie dein Vorbild.

Ich trainiere schon mehrere Jahre und kann dir zu Ernährung und Training vill ein paar Tipps geben:

Ernährung: Um Muskeln aufzubauen, also auch Pomuskeln, ist es wichtig in einem Kalorienüberschuss zu sein, dass heißt du isst mehr Kalorien als du verbrauchst.

Deinen Kalorienbedarf kannst du mit einem Kalorienrechner grob ausrechnen. Um nun ein gesunden Überschuss zu erzeugen solltest du so ca 300-500 kcal über dem Kalorienbedarf liegen. Wichtig ist, dass du die Kalorien nicht aus Pizza, Burgern und Süßem zu dir nimmst, sondern dich täglich gesund ernährst.

Zu einer gesunden Ernährung gehört eine gesunde verteilung von Kohlenhydraten,Fetten und Proteinen.

Kohlenhydrate helfen dir im Muskelaufbau und geben dir Energie im Training. Daher solltest du jeden Tag mindestens 3-4g/Kohlenhydrate pro Kg Körpergewicht zu dir nehmen. Kohlenhydrate sollten am effektivsten zusammen mit Proteinen gegessen werden. Gute Kohlenhydratquellen sind z.B.: Haferflocken, Reis, Kartoffeln. Schlechte sind z.B.: Süßigkeiten, Softdrinks. Ff ->

Proteine sind die Bausteine deiner Muskeln und schützen diese auch vor dem Abbau.

Fette regulieren ebenfalls dein Muskelaufbau ein verzicht auf Fette sehr ungesund und nicht förderlich ist.