Kurz und knackig denke ich es nicht weil es geht nicht nur um die Kraft sondern um die Technik
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Ich würde dir empfehlen einen Platz (inklusive Tor und 6 Meter) dann würde ich Anfangen zu übe in die Ecken zu werfen zuerst natürlich im Stehen aufpassen dass du nicht über die Linie trittst am besten vom 9 Meter (gestrichelte Linie) und wenn du sicher bist kannst du auch den Sprungwurf üben wenn du Rechtshänder bist mit dem linken Fuß abspringen und andersrum um die Kraft in den Armen zu trainieren am besten pro Tag ca 20 weitarmpushabs und 2-5triezebsliegestütze und 30 situps und wenn du besser wirst steigerst du dich den Rest regelt der Verein dann ☺️