Hallo lieber Pusemuckl, für die Verbesserung der eigenen Kondition und der Steigerung der Muskelmasse ist regelmäßiges Training und eine entsprechende gesunde und besonders ausgewogene Ernährung unabdingbar. Idealerweise setzt sich die Nahrungsenergie aus mind. 50% Kohlenhydrate, maximal 30% Fett und 10-15% Eiweiße (für Breitensportler reicht am Anfang bei ca 10h/Woche Training 0,8-1,0g/kg Körpergewicht aus) zusammen. Diese Nährstoffe sollten möglichst mit komplexen Kohlenhydraten (Reis, Kartoffeln, Getreideprodukte) mageren Eiweißträgern (magerer Fisch und Fleisch, magere Milchprodukte, Hülsenfrüchte) und hochwertigen Fetten (fettreichen Fisch, Nüsse, Öle) zugeführt werden. Deine Kalorienbilanz sollte möglichst ausgeglichen sein, sprich dem entsprechenden (Mehr-)Verbrauch angepasst sein, um eine Gewichtsreduktion zu vermeiden. Dein Ernährungsplan ist sehr einseitig und auch etwas unausgewogen gestaltet. Auch die gesamte Kalorienzufuhr ist insgesamt als gering zu bewerten. Darüber hinaus sind die aufgelisteten Lebensmittel oft leere Kalorienträger, weshalb diese an der einen oder anderen Stelle doch ausgetauscht oder etwas hinzugefügt werden sollte. Der Donut ist zB. sehr kalorien- und somit zucker- und fettreich und sollte wenn möglich zB. durch ein belegtes Vollkornbrötchen ausgetauscht werden. Besonders der Donut vor dem Training sollte ausgetauscht werden. Morgens zu der Milch kannst du evtl. noch Haferflocken und/oder Bananen hinzugeben. Das Mittagessen sollte möglichst abwechslungsreich aus den oben genannten Lebensmitteln gestaltet werden. Das Abendessen ist an sich in Ordnung, wobei es hier darauf ankommt, wie deinerseits „ausgiebig“ definiert wird. Nach dem Training vor oder zum Abendessen kannst du zB. eine Bananenmilch trinken, welche dir wichtige Nährstoffe (KH, Eiweiße) liefert und sich günstig auf den Muskelaufbau und die Auffüllung der Glykogenspeicher auswirkt. Ebenfalls sollte pro Tag die empfohlenen 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst aufgenommen werden. Möchtest du in der Tat deine Kondition verbessern und Muskelmasse aufbauen, solltest du mindestens 3x pro Woche Sport treiben, zwischen den Sporteinheiten aber möglichst ein Tag Pause zur Regeneration einlegen. Viel Erfolg und liebe Grüße wünscht Mareike vom MetaCheck-Expertenteam!