Hallo freunde

Ich mache kung fu, dehne mich viel und dass seit ca einem jahr. Bin 23, allso eigentlich noch frisch. Aufjedenfall vor ca genau 2w habe ich, wie offt, meine hüfte in die spagatposition gedreht und ging runter. Ca 10cm fehlten mir bis zum boden. Ich blieb ein bischen in der position. Es fühlte sich gut an, also gab ich noch bischen mehr druck. Plötzlich knackte/knallte es dumpf im oberschenkel des vorderen beines und im gleichen moment sahs ich auf dem boden. Erschrocken aber erstaunt darüber gieng ich langsam wieder aus der dehnung heraus. Ich dachte es ist irgendwas gerissen aber ich hatte kaum schmerzen. Ich dehnte noch einmal vorsichtig weiter und dann spührte ich ein schmerzhaftes ziehen. Alles wurde steiffer und steiffer. Ich konnte das bein ein par rage nicht mehr richtig bewegen. Jetzt nach 2 wochen schmerzt es immernoch wenn ich dehnen versuche und dabei komme ich nicht ansatzweise so weit wie vorher. Und bei muskelbelastung schmerzte es auch. Kennt das jemand? Was ist da genau passiert? Bänderriss? Muskelriss? Oder zehrung?

Wie kann ich die heilung vorbeugen? Wieder ganz vorsichtig dehnen und viel magnesium und proteine zb?