Breit genug greifen bei engen Bankdrücken wird der Trizeps mehr beansprucht. Leichtes Hohlkreuz bilden , aber Po und Schulter müssen auf der Bank bleiben .

Alle die meinen, dass du jetzt schon splitten musst haben keine Ahnung.

Mach einen GK 3 Mal pro Woche und ein Tag reicht als Regeneration als Anfänger:

Also z.B. Montag /Mittwoch /Freitag Training und die restlichen Tage dann frei . Lerne die Technik in den Grundübungen und steigere Gewicht oder Wiederholungen bei jedem Training . Bei einem GK bieten sich Übungen an, die Größe Teile des Körpers belasten , denn dann musst du den Bizeps und Trizeps zum Beispiel als Anfänger nicht isoliert trainieren .

Ein möglicher alternierender GK:

Tag An:

Kniebeugen 3*8

Rumänisches Kreuzheben 3*8

Bankdrücken 3*8

Pull ups /Latzug 3* max

LH Rudern 3*8

SZ curls 2*8

Tag B:

Kniebeugen 3*8

Rumänisches Kreuzheben 3*8

Bankdrücken 3*8

Pull ups /Latzug 3* max

Military Press 3*8

Trizepsdrücken am kabelzug 2*8

Zwischen den Sätzen bei großen Übungen wie Kniebeugen kannst du ruhig 2 min + Pause machen und die trainingsdauer sollte hier ungefähr ~ 60-70 Minuten betragen , da du vorher immer 1-2 aufwärmsätze machen solltest .

Splitten lohnt sich erst, wenn du dich nicht mehr steigern kannst (mehr Gewicht ) , oder aber die der GK keinen Spaß macht und du daher die Motivation fürs Gym verlierst .

Danach bietet sich ein 2 er Split an :

z.B. Die Bulking Routine von Lyle MC Donald

Kannst dich auf Team Andro über das bodybuilding einlesen . Hier auf Gutefrage sind eher die diskopumper unterwegs .

Genau so wichtig wie das Training ist die Ernährung: bei über 20% Körperfett definitiv Diäten und sonst langsam aufbauen mit kcal Überschuss von ~ 300

Nährstoffverteilung:

1 Gramm Fett /KG körpegewicht

1,8 Gramm Eiweiß/KG Körpergewicht

Rest carbs

Muss nicht genau passen und dient lediglich zur Orientierung. Wenn du das befolgst wirst du bald zur Maschine .

Bodybuilding Profis trainieren im Split, da sie so viel Gewicht bewegen und somit die Muskel so sehr belasten, dass der Reiz für mehrere Tage ausreicht . Mit 60 KG Bankdrücken oder ähnlich würdest du so nicht aufbauen können und daher als Anfänger jeden Muskel am besten 3 Mal pro Woche reizen und mindestens 2 Mal .