Um den täglichen Proteinbedarf zu decken kann man sich folgende Faustregel hinter die Ohren schreiben: pro ein Kilogramm Körpergweicht sollte man ein Gramm Proteine zu sich nehmen. In deinem Fall folglich 65 g täglich. Übermäßige Proteinzufuhr kann übrigens schwerwiegende gesundheitliche Folgen (z.b.Nierieninsuffizienz) mit sich bringen, weshalb ich dir raten würde einen Fachmann zu Rate zu ziehen.

Ein Tipp von mir: Füge deiner Ernährung keine Proteinshakes zu (da man hier dazu neigt zu überdosieren und das meiste ist chemieschrott!), sondern ernähre dich intelligent, d.h. überwiegend pflanzlich, Zufuhr von vielen Vitaminen, vor dem Sport viele Kohlenhydrate ( immer das volle Korn nehmen) und nach dem Sport die Produkte essen, welche viele Proteine zu sich haben (am besten pflanzlich, da dort die besten Aminosäuren drin sind, z.B. Bohnen), ggf. Fisch.

Wenn sich dein Körper an die regelmäßigen sporteknheiten gewöhnt, fordert er ganz automatisch mehr Energie und du wirst merken wie du an Masse aufbaust. Ich hoffe mein Kommentar wird dir von Nutzen sein.