Naja, Du wirst ja nicht den Tag über "NUR" Speisequark essen, oder? Ich fang mal vorne an. Das Problem mit dem Hardgaining kenn ich selbst, ich hab selbst ne recht schmale Statur und Gewicht baut sich nicht spielend leicht auf. Daher hab ich mir meinem Trainer jetzt mal ein Programm zusammengestellt, mit dem ich über die Zeit etwas kräftiger werde.

Die erste Phase ist da Massegewinnung. Der Trick hier ist bei den Übungen an die Gewichtsgrenze zu gehen und wenig Wiederholungen zu machen. 6-8 .. 3 Sätze. Dann in Gruppen trainieren. Also einen Tag Brust, Arme. Nächsten Tag Rücken Schultern. Nächsten Tag Bauch Beine.

Bei der Ernährung ist wichtig, dass Du etwa 300 kcal mehr zu Dir nimmst als Dein Tagesbedarf ist.

Das kannst Du hier errechnen. http://www.onmeda.de/selbsttests/tagesbedarfsrechner.html

Klar, Du kannst jetzt ne Pizza und nen Döner essen und dann hast Du die 3000 kcal drin, aber dadurch wirst Du ja nur Fett. Also solltest Du möglichst versuchen mit so wenig Fett wie möglich (Deinen Tagesbedarf an Fett erreichst Du auch mit fettarmen Lebensmitteln locker) den Kalorienbedarf zu decken.

Außerdem kann der Körper bei intensivem Krafttraining am Tag etwa 2-3 Gramm Eiweiß pro KG Körpergewicht am Tag umsetzen. Bei meinen 70 kg wären das bis zu 210 Gramm Eiweiß am Tag.

Wenn ich die OHNE Eiweiß-Shake zu mir nehmen würde, dann würde ich nebenher so viel Fett zu mir nehmen, dass ich aufgehen würde wie ein Klops.

Also solange mans nicht übertreibt ist gegen einen Eiweiß-Shake (Whey-Protein) zum Beispiel gar nichts einzuwenden. Es ist halt Nahrungsergänzung.

Wenn Du Interesse hast, dann kannst Du mir gerne eine PM schicken, dann zeige ich Dir mal so einen Beispiel-Tagesernährungsplan.

Aber gegen Speisequark ist nichts einzuwenden. Ich esse auch eine Packung am Tag in einen Obst-Smoothie gemischt. Allerdings die Magervariante, weil der Rest einfach zu fettig in der Menge ist. (Meine Meinung)

Gruß, Felix