Hallo Leon,

1. Also Masse aufbauen kann jeder es ist nur eine Frage der Ernährung und der Geduld. Die Idee mit dem Ernährungsplan ist schonmal der Richtige ansatz. Du kannst dich von nem Ernährungsberater oder Trainer beraten lassen, die wissen eigentlich wie es richtig zu tun ist.

Generell gilt:

- Ausgewogen, gesund und regelmäßig
- pro Tag so viel g Eiweiß je kg Körpergewicht (Einige rechnen mit 2 g je kg Körpergewicht, doch ich finde das ist zu viel, aber jedem Seins)
- Achte auf gesunde Fette.
- Meide tierische und gehärtete Fette
- Iss genügen Kohlenhydrate.
- Allgemein solltest du 300 Kalorien über deinem normalem Tagesbedarf liegen

Und wenn du es wirklich ernst meinst:

• Mach dir einen Plan und trainiere nicht sinnlos drauf los.

• Nach 6 - 8 Wochen sollte ein neuer Trainingsplan gemacht werden.

• Führe ein Trainingstagebuch.

• für den Anfang reichen 2-3 Trainingstage pro Woche

• Trainiere immer den ganzen Körper.

• Ausdauer solltest du lieber nach dem Krafttraining oder an einem gesonderten Tag betreiben.

• Steigere dich ständig & Hab Spaß dabei, dann solltest du schon bald Erfolg haben ;)

Für das Training.

• Ein Trainingstag sollte aus ca.3-8 Übungen bestehen mit 3-5 Sätzen.

• Es sollten min. 2 Grundübungen mit drin sein.

• Zeitlich sollte es nicht über 2 Stunden hinaus gehen. 45min bis 1,5 Stunden ist ein guter Richtwert. Aber beachte je kürzer desto intensiver müssen die Übungen sein.

• Vor dem Training ca. 10 min Aufwärmen

• (Optional) Nach dem Training entweder locker Laufen, Abwärmen oder was auch immer

• Steigere dich von Woche zu Woche (mehr Gewicht, Wiederholungen, Sätze oder Schwierigkeitsgrad)

• Führe die Übungen sauber und sicher aus

• Behandle jeden Satz als ob es dein Letzter wäre

• Wiederholungszahlen: 1-5: Maximalkraft (Nicht geeignet für Personen unter 18) 6-15: Hypertrophie (Der favorisierte Bereich) +15 Kraftausdauer (Gut für Anfänger)

Inspiration für das anfängliche Heimtraining:

• Aufwärmung: (ca. 10 min.) Locker Laufen, Seilspringen, Aerobic, Dehnen, Lockerungen
• Training:
• Eigenes Körpergewicht:
• Liegestütze (Normal -> eng -> Zeigefinder und Daumen berühren sich in Diamandform -> weit -> auf Fäusten -> ...) Kniebeuge (Halb -> tief -> gesprungen -> Ausfallschritte -> ...) Klimmzüge (Eigengewichtsrudern -> Klimmzüge normal -> weit -> eng -> ...) Dips Bauch (Crunches -> Planks -> hängendes Beinheben -> ...) Kombination mit Cardio/Ausdauer möglich (Bringt dich sehr schnell an deine Grenzen. Gut zum Fettabbau, da kurz, intensiv und oft möglich)

• Mit Hanteln: Bankdrücken/Bodendrücken/Liegestütze Klimmzüge/Latziehen/Rudern Schulterdrücken/Seitenheben Bizepscurls Trizepsdrücken/Frenchpress Kniebeuge/Ausfallschritte Kreuzheben

Zu deinem 2. Punkt: Lass dich nicht von anderen Einschüchtern, alle haben mal klein Anfangen, der eine mit mehr Muskelmasse, der andere mit weniger. Wenn du ins Fitness Studio gehst wirst du auch sehen, dass dort alles Vertreten ist von Groß bis Klein, von Dick bis Dünn. Halt dir immer immer vor Augen dass, du das für dich machst und für niemand anders.