Wie am besten beim Kreuzheben stärker werden?
Hallo liebe Community,
ich möchte beim Kreuzheben definitiv stärker werden… momentan schaffe ich nur 130kg als PR ich weiß nicht es liegt vielleicht daran das ich echt selten Kreuzheben mache! (Angst vor Verletzung)
Also hab ich folgende Fragen,
- wie oft sollte man die Woche Kreuzheben und für wie viel Sätze und Wiederholungen für mehr Fortschritt?
- wie funktioniert der Progressive Overload dort? Ist es anders als beim Bankdrücken? An der Squat rack ist ja das niedrigste Gewicht 5Kg
- Ist sumo Kreuzheben wirklich einfacher? Ich hab bisjetzt nur das klassische gemacht und bleib wahrscheinlich auch dabei
- haben lifting Straps oder Grip creme den besseren halt?
mein Ziel ist es erstmal die 150kg und dann später vl die großen 200kg zu schaffen irgendwann… ich werd aufjedenfall mein bestes geben! :D
danke im Voraus!
gruß Meli
Ich bin übrigens 19 und wiege 82kg! Falls das irgendwie weiterhilft!
3 Antworten
Also das sind echt stabile Werte, mein Respekt, mach weiter so💪
Nehme einfach normale Zughilfen aus 100% Baumwolle und das hat von sich aus optimalen Grip und hilft dir bei schweren Gewicht.
Zum progressive Overload: im Grunde geht das bei (fast) jeder Übung ohne Probleme, wenn du mehr Kraft für die 150 aufbauen willst dann trainiere mit schweren Gewicht so das maximal 10 Wiederholungen drin sind und davon 4 Sätze. Am Ende sollte kaum noch eine Wiederholung drin sein (aber versuche sauber zu bleiben), sonst machst du einfach einen Supersatz. Bei intensiver Belastung reicht eigentlich 1 mal die Woche optional kannst du auch 2 mal die Woche machen.
Beste Grüße und dir maximalen Erfolg für die 150
Bei mir hats innerhalb 8 Monate geklappt die 200kg zu heben. (Über 190CM/100KG)
2x die Woche Kreuzheben, da bei zu viel das ZNS nicht wirklich mitkommt.
Habe nie auf 1 rep max gehoben, sondern immer mindestens 10-12 Wiederholungen. Jeweils 3 Aufwärmsätze und 3 Arbeitssätze.
Als ich die 160KG 10 mal gehoben habe, hab ich mich mal an die 200 kg gewagt: War erstaunlich einfach.
Hab mich aber mal bei 170 KG auf Reps verletzt, darum wirklich vorsichtig bei der Übung.
Wie oft gehst du die Woche ?
Mehr als 2 mal Kreuzheben in der Woche würde ich nicht machen.
Habe immer 5 Sätze gemacht + Aufwärmsätze ersten beiden Sätze auf 3Wdh und die anderen 3 auf 5-8Wdh. Hat bei mir gut geholfen mein 1RM zu steigern.
Auch Hilfsübungen wie Glute Bridge, Langhantel Rudern... Sind eine gute Hilfe.
Wie lange trainierst du schon ? Bei mir hat es ca. 3 Jahre gedauert dann hatte ich die 200 oben.
LG
Also ich nutze Zughilfen auch bei wenig Volumen da ich schweres Gewicht nehme was mit den Unterarmen schwer zu halten ist.
Hey danke das war eine sehr sehr hilfreiche Antwort! :)
Also ich habs die letzten male wegen einer Verletzung eher vernachlässigt! Gestern habe ichs wieder angefangen und würde dann jetzt dein Ratschlag mit den 1 mal die Woche machen!
ich trainiere jetzt ungefähr seit 8 Monaten. Mein Split ist ein Push/Pull/Beine
nur noch eine Frage, bist du wenn du mit den Gewicht hochgegangen bist mit 5kg Platten hochgegangen? Bei uns gibst nur die als niedrigstes an der Squat Rack
Sumo heben kann für manche Personen einfacher sein. Geht halt mehr auf die Beine und weniger auf den Rücken. Je nach Körperbau und Hebel kann es halt einfacher sein. Aber nicht direkt Wunder erwarten da müsstest du auch erstmal die richtige Technik für dich finden.
Zughilfen würde ich empfehlen bei Volumen Sätzen (Also mehr Wiederholungen) ansonsten aber trotzdem noch ein paar Sätze ohne machen und evtl mal den Hookgrip ausprobieren (Tut am Anfang nur sehr weh)