Kann nur 800m joggen, wie verbessere ich mich?
Ich muss bald im Sportunterricht den Coopertest machen, um eine halbwegs gute Note zu bekommen müsste ich 2km in 12 Minuten rennen...
Das Problem ist, dass ich super schlecht im Laufen bin. 800m normal joggen ist schon meine Grenze... Ich habe ein Laufband zu Hause ind ich probiere darauf mich zu verbessern aber irgendwie geht es nicht und nach 600m mit 7kmh bin ich schon kaputt
Wie kann ich meine Ausdauer schnell verbessern?
Vielleicht kürzere Sprinteinheiten?
Wann genau ist der Test?
Mai/Juni denke ich
8 Antworten
Du musst als erstes deine Grundlagenausdauer verbessern, bevor du zu sprinten anfängst. Wie willst du auch sprinten, wenn du nicht einmal in ruhigem Tempo ein paar hundert Meter durchhältst?
Bis Mai/Juni hast du noch gut Zeit, um das Ziel zu schaffen, aber dafür musst du ab jetzt regelmäßig etwas tun.
Am Anfang ist es völlig in Ordnung, immer wieder dazwischen zu gehen. Also läufst du deine 6-800 Meter - bzw. so weit es dir möglich ist - und dann gehst du für 1-3 Minuten, bis sich dein Puls etwas erholt hat. Dann läufst du wieder. Und so weiter und so fort...
Außerdem: nimm komplett das Tempo raus! Lauf wirklich langsam. So langsam, dass du dich dabei noch unterhalten kannst. Dir muss es egal sein, wenn dich alle dabei überholen.
Wenn du das durchzieht, solltest du relativ bald so weit sein, dass du einige Zeit durchlaufen kannst. Diese Zeit steigert du nach und nach. Achtung: steigere zunächst deine Laufzeit und nicht deine Distanz! Ich würde darauf hinarbeiten, dass du mindestens 30 Minuten locker (also in langsamen Tempo) durchlaufen kannst - egal, wie weit du dabei kommst. Erst dann kommen Tempo und Distanz.
Erst dann würde ich anfangen, gelegentlich (!) schnellere Läufe dazuzunehmen. Es gibt die berühmte 80-20-Regel. 80% der Läufe bleiben in deinem lockeren Tempo, dafür versuchst du hier nach und nach Zeit und Distanz zu erweitern. 20% der Läufe läufst du auf Tempo. Heißt, nach einer Aufwärmphase legst du immer wieder Sprintintervalle alle (Zum Beispiel: 10 Minuten lockers Laufen zum Aufwärmen, 3 Minuten Tempo, 3 Minuten lockeres Laufen, 3 Minuten Tempo, 3 Minuten lockeres Laufen, 3 Minuten Tempo, 10 Minuten lockeres Laufen als Cool Down).
Kontinuität heißt das Stichwort! Auch wenn es am Anfang frustrierend sein kann, bleib dran! Wenn du jetzt anfängst und bis Mai/Juni dranbleiben, wirst du den Cooper-Test nicht nur gut schaffen, gut möglich, dass dir das Laufen bis dahin sogar Spaß machen wird.
Viel Erfolg!
Klar, ich verstehe, dass das frustrierend sein kann. Wenn du deine Ausdauer verbessern willst, könntest du ein Intervalltraining ausprobieren. Das bedeutet, dass du kurze Sprintintervalle mit langsameren Erholungsphasen abwechselst. Zum Beispiel könntest du für 1 Minute so schnell wie möglich rennen und dann 2-3 Minuten langsam joggen oder gehen, um dich zu erholen. Wiederhole das ein paar Mal. Das kann helfen, deine Ausdauer und deine Laufgeschwindigkeit zu steigern. Aber vergiss nicht, dich vor dem Training aufzuwärmen und danach zu dehnen, um Verletzungen zu vermeiden.
Lauf langsamer und länger. Du hast ja noch Zeit.
3x pro Woche 30min. Fang an mit 1min joggen, 1min gehen. Etc. Beim nächsten Mal 2min joggen, 1min gehen. Lauf so langsam, dass du dich dabei unterhalten kannst.
Wenn du die 30min am Stück laufen kannst, fängst du mit Tempotraining an. Dafür fragst du dann hier noch Mal nach
Hallo dann lauf langsamer auf dem Laufband, versuch es zuerst mal mit schnellem gehen auf dem Laufband bis die 2km schaffst,
Im Endeffekt wurde es schon gesagt, wenn du nicht mehr kannst, dann gehst du halt und erholst dich.
Aber der beste Ratschlag für jeden der nach kurzer Strecke schon schlapp macht: langsamer laufen! Du wirst merken wie du mit 20-30% weniger Tempo schon viel länger durchhälst. Vor allem mit Laufband kannst du das ja auch noch sehr exakt einstellen.