Ich raffe es einfach nicht mehr mit dem Vitamin B12. Kann jemand helfen?
Hi liebe Community,
im Internet werden als empfohlene Tagesdosis an Vitamin B12 durchschnittlich 4 Mikrogramm angegeben.
Nun erst sehe ich mit Entsetzen, dass mein Präparat (von der angesehenen Firma "Vitamineule") 1000 Mikrogramm Vitamin B12 pro Kapsel enthält - bei von diesem Pharmaunternehmen täglich (!) empfohlener Einnahme!
Ich habe zwar Gott sei Dank, auf Rat eines Vegan-Experten hin, nur ca. alle drei Wochen eine Kapsel eingenommen (Vitamin B12 speichert sich ja langfristig in der Leber), aber dies wären ja immer noch, umgerechnet auf den Tag, ca. 50 Mikrogramm, und damit das ca. Zwölffache des angeblich ärztlich Empfohlenen?!
Oder sehe ich da irgend etwas nicht?
Bitte sehr um Eure Meinung : )
9 Antworten
Keine Ahnung, ob ich dir wirklich helfen kann - aber ich will es zumindest versuchen...
Mach dich nicht verrückt:
Von den B12-Tropfen der Firma "Ankermann" (vegan) nimm einmal pro Woche 20 Tropfen unter die Zunge - und alles is(s)t gut ! ;)
Ein sog. "Mangel" muss auch bei Veganer*innen erstmal diagnostiziert werden - bei ordentlicher Supplementierung kommt dieser extrem selten vor !
Ich habe einfach mal kurz gegoogelt:
Die Bezeichnung „Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr“ ist dabei allerdings irreführend: Wenn du Vitamin B12 einmal täglich oder sogar nur einmal wöchentlich supplementieren möchtest, dann muss die Dosierung nämlich um ein Vielfaches höher liegen.
Der Grund dafür ist, dass unser Körper nur einen Teil des zugeführten Vitamin B12 aufnehmen kann:
Über den „direkten Weg“ können pro Mahlzeit etwa 1,5 – 2,5 µg Vitamin B12 aufgenommen werden.
Über die sogenannte „passive Diffusion“ werden weitere 1 – 3 Prozent der zugeführten Menge aufgenommen.
Würdest du also einmal täglich 4 µg supplementieren, dann kommen davon im schlechtesten Fall nur 1,5 + (0,01*4) = 1,54 µg Vitamin B12 in deinem Körper an. Der Rest wird ungenutzt wieder ausgeschieden!
Das ist auch der Grund dafür, warum du häufig auf sehr hoch dosierte Supplemente mit mehreren Hundert oder sogar Tausend µg B12 stoßen wirst. Diese hohen Dosierungen stellen sicher, dass auf dem Weg der passiven Diffusion genügend B12 aufgenommen werden kann.
In der folgenden Tabelle haben wir einige beispielhafte Dosierungen für dich berechnet. Dabei gehen wir vom „worst case“ aus, dass nur 1,5 µg auf direktem Weg aufgenommen werden, und die passive Diffusion bei nur 1% liegt.
https://www.bevegt.de/vitamin-b12-vegan/#h-wie-viel-vitamin-b12-braucht-man-am-tag
Etwas weiter wird als Beispiel genannt, dass man etwa 250µg pro Tag benötigt.
Wenn ich jetzt bei diesem Präparat schaue:
https://mach-dich-wach.de/collections/vitamine/products/vitamin-b12-kapseln-500
Dann steht dort, dass alle zwei Tage eine 500µg-Kapsel eingenommen werden soll. Das stimmt also 1:1 mit der Angabe der zuvor zitierten Webseite überein.
Falls es höher dosierte Kapseln gibt, sind diese eventuell dafür gedacht, wenn man einen akuten Mangel hat.
Gut, dass du diese Frage nach der richtigen bzw. für dich passenden Dosierung von Vitamin B12 stellst. Sie zeigt, wie undurchsichtig die Informationslage ist. Nährstoffmangelzustände sind immer individuell verschieden. Der Mangel muss per Test beziffert werden, dann erst kann man die Dosierung bestimmen. Bei der Methylmalonsäurebestimmung im Blut liegt bei einem hohen Referenzwert ein Vit. B12-Mangel vor.
Dein Vegan-Berater könnte mit seiner Einnahmeempfehlung daneben gelegen haben:
Vitamin B12 in vegetarischer und veganer Ernährung.Der Tagesbedarf an Vitamin B12 beträgt laut offizieller Empfehlung 3 µg für den erwachsenen Menschen. Aufgrund der bei den meisten Menschen nicht idealen Aufnahmefähigkeit von Vitamin B12, sollte die tatsächliche Aufnahme jedoch in unseren Augen häufig deutlich darüber liegen, da ein Großteil des aufgenommenen Vitamins unverwertet ausgeschieden wird.
Meine beste Seite zu Vitamin B12 sagt z. B., dass die auf Verpackungen angegebenen Tageswerte den wirklich absoluten Mindestwert darstellt, also keine Panik! :-) In Wirklichkeit hängt der Bedarf von persönlichen Werten ab, die man ermitteln sollte.
Vitamin-B12-Tagesbedarf: Täglicher BedarfZusammenfassung- Tagesbedarf laut DGE: 3 µg.
- Aktuelle Studien weisen einen deutlich höheren Bedarf nach.
- Bei Stress, Krankheit und während der Schwangerschaft steigt Bedarf.
- Veganer können den Bedarf nur schwer decken und sollten Präparate einnehmen.
- Dosierung von Präparaten muss sehr viel höher liegen, da nur ein Teil der Dosis aufgenommen wird.
Seit ich mich mit Vitamin B12 befasse, achte ich sehr auf verwertbare Varianten, denn das im Handel übliche Cyanocobalamin ist eine Cyanid-Verbindung und sollte lt. Fachleuten ersetzt werden.
Bioaktive B12-Arten wie Hydroxo-, Adenosyl-, Methylcobalamin sind je nach Einsatzgebiet vorzuziehen. Bei schwerem B12-Mangel ist wichtig, dass es schnell wirkt und der Körper es nicht extra mühsam in etwas Verwertbares umwandeln muss! Hier mehr über die Varianten von B12.
Wenn man erkannt hat, wie wichtig eine gute Versorgung mit Vitamin B12 ist, kann man auch mit der entsprechenden Ernährung etwas erreichen, wobei man eben auch wissen muss, dass Verwertungsstörungen die Aufnahme boykottieren können und bestimmte Lebensumstände wie Stress den Bedarf weiter erhöhen. Hier mehr über Vitamin B12 und die Ernährung.
Ich würde mich freuen, wenn dich meine Antwort weiterbringt.
Hier ein informatives Video zu dem Thema:
Den YouTube-Account von Niko Rittenau (Ernährungswissenschaftler) kann ich generell sehr empfehlen. Von ihm gibt es auch noch weitere Videos zum Thema Vitamin B12 auf YouTube. Kannst dazu einfach in die Suche auf YouTube "Niko Rittenau Vitamin B12" eingeben und dann werden dir die Videos angezeigt.
Auch als Veganerin gäbe es natürliche B12-Quellen, ließ mal https://de.wikipedia.org/wiki/Cobalamine#Cobalamingehalt_einiger_Lebensmittel
Siehe auch https://de.wikipedia.org/wiki/Nori
Vielen Dank dafür, dass Du für mich recherchiert hast, und für die komplexe Information!