Hallo,
ich hab in ca. 7 Wochen eine Laufprüfung die ich ableisten muss. 2 km in unter 9 Minuten.
Es schwächelt aktuell noch mit der Ausdauer. Bin bei ca. 11-11,5 Minuten.
Könnte der Plan helfen, das letzte Bisschen rauszuholen?
### Optimierter Trainingsplan
#### Woche 1 (15. Mai - 21. Mai)
- **Dienstag, 14. Mai**: 2 km Lauf in bestmöglicher Zeit
- **Mittwoch, 15. Mai**: Leichter Lauf (4 km) in lockerem Tempo
- **Donnerstag, 16. Mai**: Intervalltraining: 5x400m schnell mit 2 Minuten Gehpausen dazwischen
- **Freitag, 17. Mai**: Erholung oder leichtes Krafttraining (Bein- und Rumpfkräftigung)
- **Samstag, 18. Mai**: 2 km Lauf in bestmöglicher Zeit
- **Sonntag, 19. Mai**: Langer, langsamer Lauf (5-6 km)
- **Montag, 20. Mai**: Ruhetag
#### Woche 2 (22. Mai - 28. Mai)
- **Dienstag, 21. Mai**: 2 km Lauf in bestmöglicher Zeit
- **Mittwoch, 22. Mai**: Leichter Lauf (5 km) in lockerem Tempo
- **Donnerstag, 23. Mai**: Intervalltraining: 6x400m schnell mit 2 Minuten Gehpausen dazwischen
- **Freitag, 24. Mai**: Erholung oder leichtes Krafttraining
- **Samstag, 25. Mai**: Ruhetag (Vorbereitungstag)
- **Sonntag, 26. Mai**: Langer, langsamer Lauf (6 km)
- **Montag, 27. Mai**: Ruhetag
#### Woche 3 (29. Mai - 4. Juni)
- **Dienstag, 28. Mai**: 2 km Lauf in bestmöglicher Zeit
- **Mittwoch, 29. Mai**: Leichter Lauf (5 km) in lockerem Tempo
- **Donnerstag, 30. Mai**: Intervalltraining: 4x600m schnell mit 2 Minuten Gehpausen dazwischen
- **Freitag, 31. Mai**: Erholung oder leichtes Krafttraining
- **Samstag, 1. Juni**: 2 km Lauf in bestmöglicher Zeit
- **Sonntag, 2. Juni**: Langer, langsamer Lauf (6-7 km)
- **Montag, 3. Juni**: Ruhetag
#### Woche 4 (5. Juni - 11. Juni)
- **Dienstag, 4. Juni**: 2 km Lauf in bestmöglicher Zeit
- **Mittwoch, 5. Juni**: Leichter Lauf (5 km) in lockerem Tempo
- **Donnerstag, 6. Juni**: Intervalltraining: 5x600m schnell mit 2 Minuten Gehpausen dazwischen
- **Freitag, 7. Juni**: Erholung oder leichtes Krafttraining
- **Samstag, 8. Juni**: 2 km Lauf in bestmöglicher Zeit
- **Sonntag, 9. Juni**: Langer, langsamer Lauf (7 km)
- **Montag, 10. Juni**: Ruhetag
#### Woche 5 (12. Juni - 18. Juni)
- **Dienstag, 11. Juni**: 2 km Lauf in bestmöglicher Zeit
- **Mittwoch, 12. Juni**: Leichter Lauf (5-6 km) in lockerem Tempo
- **Donnerstag, 13. Juni**: Intervalltraining: 6x600m schnell mit 2 Minuten Gehpausen dazwischen
- **Freitag, 14. Juni**: Erholung oder leichtes Krafttraining
- **Samstag, 15. Juni**: 2 km Lauf in bestmöglicher Zeit
- **Sonntag, 16. Juni**: Langer, langsamer Lauf (7-8 km)
- **Montag, 17. Juni**: Ruhetag
#### Woche 6 (19. Juni - 25. Juni)
- **Dienstag, 18. Juni**: 2 km Lauf in bestmöglicher Zeit
- **Mittwoch, 19. Juni**: Leichter Lauf (5-6 km) in lockerem Tempo
- **Donnerstag, 20. Juni**: Intervalltraining: 4x800m schnell mit 2 Minuten Gehpausen dazwischen
- **Freitag, 21. Juni**: Erholung oder leichtes Krafttraining
- **Samstag, 22. Juni**: 2 km Lauf in bestmöglicher Zeit
- **Sonntag, 23. Juni**: Langer, langsamer Lauf (8 km)
- **Montag, 24. Juni**: Ruhetag
#### Letzte Woche (26. Juni - 28. Juni)
- **Dienstag, 25. Juni**: 2 km Lauf in bestmöglicher Zeit
- **Mittwoch, 26. Juni**: Leichter Lauf (6 km) in lockerem Tempo
- **Donnerstag, 27. Juni**: Leichter Lauf (3-4 km) in lockerem Tempo oder Erholung
- **Freitag, 28. Juni**: Prüfungstag – keine intensive Aktivität, eventuell leichtes Aufwärmen am Morgen
### Details und Ergänzungen
1. **Intervalltraining**: Die Intervalle werden mit zunehmender Trainingszeit länger, um deine Laktatschwelle und Schnelligkeit zu verbessern.
2. **Tempoläufe**: Der Plan enthält regelmäßige 2 km Läufe in bestmöglicher Zeit, um dein Zieltempo zu erreichen.
3. **Lange, langsame Läufe**: Diese sind in jedem Wochenplan enthalten, um deine aerobe Ausdauer zu verbessern.
4. **Krafttraining**: Mindestens zweimal pro Woche, um die Bein- und Rumpfmuskulatur zu stärken und die Laufökonomie zu verbessern.
5. **Erholung**: Mindestens ein Ruhetag pro Woche und leichte Tage vor wichtigen Trainings- oder Prüfungstagen.
Dieser Plan stellt sicher, dass alle notwendigen Komponenten berücksichtigt werden, um deine Leistung zu verbessern und dein Ziel zu erreichen. Bleib konsequent und achte auf die Signale deines Körpers, um optimal zu trainieren und dich zu erholen. Viel Erfolg bei deinem Training und der Prüfung!