Wie viele Wiederholungen macht ihr beim Bankdrücken?
Hey
Ich wollte mal wissen wie viele Wiederholungen ihr immer beim Bankdrücken macht um ordentlich aufzubauen. Ich mach immer 70kg 2 Sätze 12 Wiederholungen und den letzten 75kg 6 mal. Sind da 6 schon zu wenig oder doch optimal?
Danke schon mal
3 Antworten
Kommt drauf an ob du Kraft aufbauen möchtest oder an Masse zulegen möchtest.
Zum Mauseaufbau eignet sich am besten das Hypertrophie Training- oft als 3x 8-10 Wdh. beschrieben. Dabei vergrößerst du den Querschnitt der einzelnen Muskelfasern- tut man übrigens bei jedem Masseaufbau, es werden nämlich keine neuen Muskelfasern gebildet.
Zum Kraftaufbau beschränkst du dich auf 2-4 langsame Wdh. in 5 Sätzen mit einem Gewicht, womit du eine 5. Wdh. gar nicht mehr schaffen würdest. Alternativ dazu kannst du mit einem Trainingspartner exzentrisch trainieren. Exzentrisch kannst du wirklich 100% deiner Kraft verwenden, um die Stange ganz langsam auf deine Brust abzulassen und mit Hilfe deines Partners wieder in die Ausgangsstellung zu bringen.
Für den Muskelaufbau sind 6-8 gut.12 Wiederholungen sind meiner Meinung nach eher schon zu viel. Ich trainiere nach dem 5x5 System und erhalte ordentlich Masse und Kraft.
2 gute "Systeme" sind das schon angesprochene 5x5 System, indem du versuchst das gleiche Gewicht 5 Sätze lang mit je 5 Wiederholungen zu drücken. Solltest du z.B. bei Satz 4 nur noch 3 Wiederholungen schaffen ist das Ziel, das nächste mal genau in diesem Satz mehr Wiederholungen zu drücken. Wenn du 5x5 schaffst, erhöhst du das Gewicht um 2,5 kg und startest das System neu.
Ein weiteres System ist das Pyramiden-System. Sagen wir du machst wieder 5 Sätze. Jetzt steigerst du in jedem Satz das Gewicht. Dabei sinkt automatisch die Anzahl an Wiederholungen. Im letzten Satz solltest du noch 4-5 Wiederholungen schaffen. Im Ersten dagegen 10-12.
Alle Zahlen dienen nur der Orientierung. Letztendlich gibt dir das Gewicht die Anzahl an Wiederholungen vor und nicht der Trainingsplan.
Viel Erfolg!
