Wechsel Kalorienüberschuss, Kaloriendefizit?
Hi,
Ich möchte gerne einen sportlichen muskulöseren Körper haben. Wiege 56kg und bin 170cm groß.
Momentan versuche ich mit einem Kalorienüberschuss (über 200 kcal) und viel Sport (Ausdauer und Krafttraining) zuzunehmen und Muskeln aufzubauen.
Nun ist meine Frage wie lange sollte ich einen Kalorienüberschuss machen. Ich möchte nur etwas muskulöser aussehen und nicht Spargelig an den Armen und so.
Wie lange Kalorienüberschuss?Wann mit Defizit wieder anfangen?
Möchte halt nicht zu dick werden,das ist meine Angst.
2. FRAGE: Wenn ich mein Kaloriendefizit geschafft habe, wie schaffe ich es das Gewicht dann zu halten und die Muskelmasse zu behalten auf Dauer?
4 Antworten
Den Kalorienüberschuss solange machen bis du denkst ich werd zu fett. Ich persönlich finde alles was bis maximal 20% Kfa geht ist noch vertretbar. Wenn du allerdings geringe Überschüsse von 200-300 Kalorien fährst, dann baust du proportional auch nicht viel Fett auf und musst quasi eigentlich nicht wirklich diäten. Das find ich persönlich immer am schlausten. Du baust zwar weniger schnell auf als bei hohen Überschüssen, nur hast eben nicht das Problem das du fett wirst. Wenn du dann dein Gewicht halten wirst, geh auf Erhaltungskalorien und trainier weiter.
Ausdauertraining ist für die Gewichtszunahme/Muskelaufbau destruktiv. Kalorienüberschuss ohne oder zu wenig Krafttraining führt zu Fettablagerungen im Körper. Krafttraining im submaximalen Bereich führt eher zum Erfolg. Es ist nicht nur ein Training der Arme und dr Brust angesagt sondern auch Rücken und Bauch sowie Beine.
Es sind jeweils Pausen einzuhalten, daher Kraftraining nur jeden 2. Tag. Kaloriendefizit ist eine Phase, die nach dem erheblichen Muskelaufbau zu machen wäre. Da musst du aber erst einmal 20 Kg zunehmen.
Hallo Laurie!
Leider fehlt Dein Alter aber Du wiegst sicherlich etwas wenig. So kannst Du keine Muskeln aufbauen.
Wie lange Kalorienüberschuss?Wann mit Defizit wieder anfangen?
Beginne einfach mit einem komplexen Training warum willst Du mit Kalorien rechnen wenn das vielleicht nicht einmal nötig ist???
Selbst ich habe das nie gemacht und prächtig aufgebaut
Viel Erfolg
Ausdauertraining und gleichzeitig Muskelaufbau ist nicht so effektiv. Setz nur auf Muskelaufbau mit einer verlängerten Aufwärmphase. Je nach Trainingsaufwand könnten 200 Kalorien etwas zu wenig sein.
Wenn sich Muskeln aufgebaut haben, kannst Du den Kalorienüberschuss erstmal beibehalten und die Entwicklung weiter beobachten.