Kaloriendefizit oder -überschuss?
Hi,
Ich möchte gerne meine Muskeln mehr zum Vorschein bekommen also eher so definieren.
Meine Frage ist sollte ich Muskelaufbau erstmal machen da man noch nicht so viel sieht?
Ich wiege 56kg und bin 170cm groß.
Sollte ich ein Kalorienüberschuss oder ein Kaloriendefizit machen? Versuche momentan genügend Eiweiße und nur gute Fette und wenig Fett zu essen, indem ich fast alles selbst koche.
4 Antworten
Ich denke nicht, dass das vorhandene Fett so dick ist, dass es das Sichtbarwerden "dickerer" Muskeln ernsthaft behindern würde. Dementsprechend würde ich sagen, dass Muskelaufbau für dein Ziel wichtiger ist als Fettabbau.
Zum Muskelaufbau ist ein moderater Energieüberschuss sinnvoll. Die Versorgung mit Eiweiß ist wichtiger, als den Fettgehalt der Nahrung zu reduzieren.
Sollte ich ein Kalorienüberschuss oder ein Kaloriendefizit machen?
Weder noch. Du sollst so viel essen, wie Du brauchst. Also weder zu viel (= Überschuss) noch zu wenig (= Defizit). Muskeln bekommst Du nicht vom Essen sondern vom Training.
Am besten trainierst Du im Wechsel die sechs Grundübungen eines Ganzkörpertrainings
- Tag 1: Bankdrücken und Rudern
- Tag 2: Kniebeugen und Kreuzheben
- Tag 3: Latziehen und Schulterdrücken
- Tag 4: Pause
Dann wieder von vorne.
Mach von jeder Übung 3 Sätze à 8 Wiederholungen mit 1 Minute Pause zwischen den Wiederholungen. Wenn Du im dritten Satz noch eine neunte Wiederholung schaffst, war das Gewicht zu niedrig und Du legst am nächsten Trainingstag ein Kilo auf.
Als Anfänger sollte dieses Training zunächst nicht mit freien Gewichten (Langhantel oder Kurzhantel) erfolgen. Anfänger sollten grundsätzlich jedes Training an geführten Gewichten - also an Maschinen - trainieren. Trainiere also mindestens so lange an Maschinen, bis Du die Technik und Koordination beherrschst, die für ein Training mit freien Gewichten notwendig ist.
Wenn Dir keine Ausrüstung (Hanteln oder Maschinen) zur Verfügung steht, trainiere zunächst Bodyweight-Übungen. Das sind Übungen, bei denen Du Dein eigenes Körpergewicht trägst und bewegst: https://www.runtastic.com/blog/de/beste-bodyweight-uebungen-muskelgruppen/
Alex
Und wenn das, was der Körper zugeführt bekommt, schon zu 100% energetisch genutzt wird, gibts kein "Baumaterial" mehr.
Dann wäre das ein Defizit.
Allerdings kann man es auch so sehen, dass dieses "Baumaterial" Teil des Bedarfs ist
Eben.
Das Blöde ist, dass kein Energieumsatz-Rechner den "Materialbedarf" (mir fällt gerade kein sinnvolleres Wort ein) einrechnet. Sondern wenn man allein nach Grundumsatz + Leistungsumsatz = Tagesbedarf geht, wird dieser Bedarf nicht gedeckt und man muss gegenüber dieser vereinfachten Rechnung einen Überschuss konsumieren ;)
Das Blöde ist, dass kein Energieumsatz-Rechner den "Materialbedarf" (mir fällt gerade kein sinnvolleres Wort ein) einrechnet.
Nein. Das Blöde ist, dass es keinen Rechner gibt, mit dem man den Grundumsatz oder Leistungsumsatz berechnen kann.
Es gibt allerdings eine ganze Reihe von Rechnern im Internet, die behaupten genau das zu tun. An denen sich auch ziemlich viele Menschen orientieren.
Es gibt allerdings eine ganze Reihe von Rechnern im Internet, die behaupten genau das zu tun.
Das mag schon sein. Dennoch hat das, was dabei herauskommt, nichts mit dem tatsächlichen Tagesbedarf zu tun. Denn der wird von zahlreichen Faktoren beeinflusst, die in einem Online-Rechner gar nicht berücksichtigt werden (können):
- Die Genetik
- Die geistige Beanspruchung
- Die tägliche Arbeit
- Das Stresslevel, dem Du ausgesetzt bist
- Die vorhandene Muskelmasse
- Die psychische Verfassung
- Die Qualität des täglichen Schlafes
- Die Menge des täglichen Schlafes
- Medikamente
- Die Art der Freizeitgestaltung
- Sportarten, die Du betreibst
- Die Höhe des Körperfettanteils
- Der individuelle Fitnesszustand
- Raucher oder Nichtraucher
- der Menstruationszyklus
- Die Funktion der Schilddrüse
- Die Höhe des Ruhepulses
- Die Kleidung
- ...
https://www.fettrechner.de/kalorienrechner/grundumsatz-berechnen/grundumsatz-berechnen.php
Absolut klar!
Ich denke allerdings an die gelebte Praxis. Und die ist eben, dass man eine Internetseite öffnet, dort Größe und Gewicht eingibt (ein Rechner, der Geschlecht und Alter berücksichtigt, ist schon Luxus) und denkt, den Grundumsatz und idealerweise noch den Tagesbedarf als exakte Zahl auf 1 kcal genau errechnet zu bekommen.
Unabhängig davon, ob dabei korrekte Ergebnisse herauskommen: Das ist das, was Leute tun und woran sie sich orientieren.
Also halte ich es auch für sinnvoll, die Antworten daran zu orientieren.
Das ist das, was Leute tun und woran sie sich orientieren.
Korrekt.
Also halte ich es auch für sinnvoll, die Antworten daran zu orientieren.
Sinnvoller ist es, ihnen klar zu machen, dass diese Zahlen für den einzelnen nicht mehr als das Ergebnis eines Ratespiels sind.
Eine Frage hab ich noch. Ich bin nicht an Geräten sondern mache bodypump jumping und bauchxpress das sind Kurse. Ich mag Kurse lieber. Kann man mit solchen Kursen auch muskeln aufbauen
Kann man mit solchen Kursen auch muskeln aufbauen
Nein. Um Muskelmasse aufzubauen, musst Du regelmäßig so trainieren, dass Du Deinen Muskel mit einem sehr hohen Widerstand belastest. Der muss mindestens so hoch sein, dass Du gerade mal 3 Sätze à 8 Wiederholungen schaffst (s. meine Antwort). Und das geht nur mit Gewichten.
Das Training in Kursen ist ein tolles Cardiotraining und evtl. ein Training der Kraftausdauer. Muskelmasse kann man damit nicht aufbauen.
Du hast ne super Figur. Wenn du mehr willst, geht es jetzt maßgeblich ums Training. Wie das aussieht hängt vom Ziel ab. Willst du Bodybuilding machen, sollte in den Aufbauphasen ein Überschuss gefahren werden. Willst du einfach noch an deiner Figur arbeiten ist das aber nicht zwangsläufig ein Muss.
Ich würde in Richtung Crossfit, Zirkeltraining - also Kraftausdauer denken.
Auf keinen Fall aber abnehmen.
Ich schätze mal du wirst um die 15-17 Prozent Körperfett haben. Also würde ein Kaloriendefizit eigentlich nicht in Frage kommen. Ich würde dir empfehlen dein bedarf zu decken und einfach viel core Übungen zu machem, wenn das dein Ziel ist.
Du kannst natürlich auch Aufbauen aber da wäre ein Kalorienüberschuss mit Creatin ratsamer.
Nja... aus irgendwas muss der Körper die Muskeln auch bauen.
Und wenn das, was der Körper zugeführt bekommt, schon zu 100% energetisch genutzt wird, gibts kein "Baumaterial" mehr.
Allerdings kann man es auch so sehen, dass dieses "Baumaterial" Teil des Bedarfs ist und es kein Überschuss ist, wenn man auch diesen Bedarf deckt ;)