100m Sprint - Zeit verbessern?
Einen wunderschönen guten Morgen euch allen,
Wir machen bald wieder draußen Sport also auch 100m Sprint. Ich bin kein schlechter Läufer, mein letzter Sprint lag bei 13,01 Sekunden. Allerdings will ich die 12 oder besser 11 Sekunden schaffen.
Habt ihr ein paar Tipps für mich wie ich das schaffe also welche Übungen an welchen Tagen? Ich bin da noch relativ unerfahren und hoffe das die, die mi antworten Erfahrung haben.
Danke im Vorraus
2 Antworten
Also - es ist zwar schon lange her... aber folgendes musst du umsetzen..
Du willst deine Explosiv-Kraft trainieren. Bei den Beinen heisst das explosives "Springen"....
Eine der besten Übungen sind Kastensprünge.. dazu in eine halbe Hocke gehen und auf einen Kasten (Gym Gerät) springen und in der gleichen Position landen (90 Grad Hocke) - Position 2-3 Sekunden halten... runterspringen genau gleich... Der Kasten sollte so Kniehöhe haben... Wir trainierten das auf einer Sportstadium Sitz Treppe - oder einer langen Aussentreppe wo man 3 - 5 Tritte überspringt...
Mach mal 50 - 100 solcher Sprünge am Stück und du weisst was hartes Training bedeutet :-)
Varianten (schwierig aber noch effektiver) dieselbe Übung
Auf einem Bein!
Seitlich auf einem Bein - seitwärts auf den Kasten Springen...
Sprinten mit Knie anziehen im Stand -> auf Ort möglichst schnell jeweils ein Knie an den Oberkörper anziehen
Sprungläufe! Hier trainiert man Füsse und Technik! Also eine bestimmte Strecke rennend aber weitspringend bewältigen - Also wie der Dreisprung aber 10 - 20 Sprünge! Möglichst ohne Koordinative Fehler.. dabei wird automatisch eine optimale Fusstechnik (Ballen, Zehen) trainiert - plus Explosiv Kraft..
Wadentraining! Wenn es sauber geht auf einem Bein, Fussspitze auf Treppe und nur mit Fuss Auf und Ab Bewegungen.. schafftst du so 40 - 50.. dann zusätzlich Gewicht
Dann schnelle aber saubere Liegestütz in allen Varianten - schnelle Klimmzüge in allen Varianten...(Oberkörper ist wichtig für Spitzenzeiten!)
Rumpfbeugen in allen Varianten!
Technik: Start immer wieder üben.. Ein guter Sprinter holt da schon 2 - 3 Zehntel raus...
Für eine Topzeit brauchst du genug Muskelmasse! Trainierst du die erwähnten Übungen ein paar Monate solltest Du locker unter 12 Sekunden kommen können.. Willst du mehr.. musst du eventuell noch Muskelmasse zulegen...
es ist so: möglichst heftig den Fuß auf den Boden "hämmern" aber nur kurz weil je kürzer du den Boden berührst desto schneller kannst du laufen