Wie findet ihr meinen Trainingsplan für einen Marathon?
Ich möchte in 5 Monaten meinen ersten Marathon laufen. Seit einer ganzen Weile Laufe ich regelmäßig und laufe im Schnitt 8-10km.
Hier ist mein detaillierter Plan, der darauf abzielt, meine Lauffähigkeiten zu verbessern und gleichzeitig Muskeln aufzubauen:
Woche 1-4: Aufbau der Grundlage
Lauftraining:
- Montag: 5 km Lauf in moderatem Tempo
- Mittwoch: Intervalltraining (z. B. 4x800m mit 400m aktiver Erholung)
- Samstag: 8 km Lauf in gemäßigtem Tempo
Krafttraining:
- Dienstag: Ganzkörpertraining mit Schwerpunkt auf grundlegenden Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzügen
- Donnerstag: Ganzkörpertraining mit Schwerpunkt auf funktionellen Übungen wie Ausfallschritten, Kettlebell-Swings, Liegestützen und Planken
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Woche 5-8: Intensive Phase
Lauftraining:
- Montag: 6 km Lauf, davon die letzten 2 km in höherem Tempo
- Mittwoch: Tempo-Lauf (z. B. 5 km in Zielmarathon-Tempo)
- Samstag: 10 km Lauf in moderatem Tempo
Krafttraining:
- Dienstag: Split-Training (Beine und Rücken)
- Donnerstag: Split-Training (Brust, Schultern und Arme)
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Woche 9-12: Erhöhung der Distanz
Lauftraining:
- Montag: 8 km Lauf in moderatem Tempo
- Mittwoch: Intervalltraining (z. B. 6x400m mit 200m aktiver Erholung)
- Samstag: 14 km Lauf in gemäßigtem Tempo
Krafttraining:
- Dienstag: Ganzkörpertraining mit Schwerpunkt auf Explosivität (z. B. Plyometrische Übungen wie Boxsprünge, Medizinball-Würfe)
- Donnerstag: Split-Training (Beine und Rücken)
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Woche 13-16: Vorbereitung auf den Marathon
Lauftraining:
- Montag: 10 km Lauf in moderatem Tempo
- Mittwoch: Tempo-Lauf (z. B. 8 km in Zielmarathon-Tempo)
- Samstag: 18 km Lauf in gemäßigtem Tempo
Krafttraining:
- Dienstag: Ganzkörpertraining mit Schwerpunkt auf Stabilität (z. B. Übungen mit instabilen Untergründen wie Bosu-Ball, TRX-Training)
- Donnerstag: Split-Training (Brust, Schultern und Arme)
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Woche 17-20: Tapering und Erholung
Lauftraining:
- Montag: 6 km Lauf in leichtem Tempo
- Mittwoch: 4 km Lauf mit einigen kurzen Sprints
- Samstag: 10 km Lauf in moderatem Tempo
Krafttraining:
- Dienstag: Leichtes Ganzkörpertraining zur Aufrechterhaltung der Muskelaktivität
- Donnerstag: Leichtes Split-Training zur Aufrechterhaltung der Muskelaktivität
PS: Bitte bleibt sachlich und klärt mich auf, wenn ihr Verbesserungsvorschläge haben solltet. - Bitte nur antworten, wenn ihr Erfahrungen habt. "Ich denke, dass könnte man anders machen." Antworten bringen niemanden was.
Vielen Dank im Voraus!
5 Antworten
Du willst dich von 17-20. Woche 4 Wochen lang erholen? Warum? Ich nehme an, am Ende der 20igsten ist der Marathon. Bis zum Marathon weiter aufbauen. In diesen letzten 4 Wochen machst du genauso weiter, wie davor. Da gehst du pro Woche 1x über die 20km, so bis 27 in den letzten 2 Wochen, schön ruhig, viel trinken und etwas essen dabei, aber DURCHBEISSEN so lange es geht. Den leichten Lauf am Montag kannst du ruhig auf 12- 14 km hochziehen, aber entspannt. Es geht darum, dass für deinen Körper über 10km Standard wird, damit beim Marathon bei 15 km nicht schon die ersten Zipperlein auftreten. Deinen Erschöpfungszzstand in den letzten 4 Wochen regelst du über die MittwochsIntervallSession. Dort hörst du auf dein Bauchgefühl. Du wirst merken ob ein Intervalltraining an diesem Tag zu viel ist oder nicht. Läufts nicht, also zu hohe HF, Schwächegefühl etc, brichst du ab und läufst ein paar km absolute Regeneration, traben, zur Not auch gehen. Keine Panik, wenn in der gesamten Zeit die leistungskurve nicht ständig nach oben Zeigt. Es gibt immer schwache Tage. Lieber ne Krafteinheit für ne Pause weglassen und stattdessen Entspannungsmassnahmen durchführen. Wechselduschen ( Beine), Massagen (zb auf der Blackroll) und Dehnungsübungen. Und, ja, mal ne ganze Woche ruhig machen ist auch völlig in Ordnung.
Du brauchst mehr Kilometer. Und für meinen Geschmack sollten es mehr Laufeinheiten sein. Das Krafttrainingsgedöns ist lauftechnisch unerheblich; Übungen gegen muskuläre Dysbalancen sollten das Training aber immer begleiten.
Die ersten 4 Wochen machst du das, was du eh schon machst. Das ist vertane Zeit. 4 Wochen Tapering ist natürlich auch Quatsch; hier doppelt Quatsch, weil du gar kein Trainingsvolumen erreichst, von dem man tapern kann.
Von deinen nur drei Laufeinheiten ist eine Tempotraining; das hilft in der Marathonvorbereitung auch nicht. Bei 4 Wocheneinheiten wäre eine Tempoeinheit innerhalb 7 oder 14 Tagen okay.
Absolut unnötig sind auch diese 4-Wochen-Abschnitte.
Natürlich sind 5 Monate auch eine knappe Zeit; du wirst vermutlich fernab von 100% performen, in der zweiten Marathonhälfte leiden und deutlich langsamer unterwegs sein.
Falls es wirklich bei nur drei Trainingseinheiten bleiben sollen (MO-Mi-Sa), machst du wohl am besten drei Läufe im moderat-gemäßigtem Tempo und dehnst diese von Woche zu Woche aus. Ich weiß von Leuten, die als Training regelmäßig 3x 20km gelaufen sind und beim Marathon gut abgeschnitten haben. Vielleicht hatten die auch nur 3 Tage die Woche Zeit ;o)
Ich würde auf 4 Laufeinheiten gehen; bei mir wäre das Di-Do-Sa-So, bei dir vielleicht Mo-Mi-Fr-Sa. Den letzten Tag würde ich für einen langen Lauf verwenden; der erste wäre der Tag für eine etwaige Tempoeinheit, bevorzugt Tempodauerlauf.
Tapering: Die letzten zwei Wochen. Die drittletzte Woche sollte die Woche mit deinem höchsten Trainingsvolumen sein; bis dahin hast du deinen Trainingsaufwand kontinuierlich gesteigert. In der vorletzten Woche senkst du das Training auf etwa 70% der Woche davor; in der Marathonwoche etwa 30%.
Insgesamr fehlt dir Training der Grundausdauer. Tempotraining ist zwar durchaus hilfreich, aber der Marathon ist nunmal insgesamt kein Tempolauf. 80 % des Volumens in Zone 2 maximal 3. Auch das Volumen insgesamt ist zu gering. Auf 40-50 km die Woche sollte man schon kommen.
Die Wochenumfänge sind insgesamt recht gering und es fehlen die sehr wichtigen langen Läufe mit 30 km und mehr. Ich kenne deine Zielsetzung nicht, aber so dürfte dir sogar das Minimalziel Ankommen schwerfallen.
Die langen Läufe fehlen. Wie willst du 42km schaffen, wenn du im Training maximal 18km läufst!?